التصنيفات
نصائح الحمل

تغذية الحامل

الغذاء السليم مهم في كل وقت وخصوصاً لو أردت الحمل أو انتي حامل. لا يشترط اكل خاص بل يفضل تشكيل اكلك من مجموعات مختلفة ليصلك احتياجاتك واحتياجات جنينك يوميا.

ينقسم الاكل الي بروتينات ونشويات ودهون ايضا الي معادن وأملاح وفيتامينات. البروتينات تساهم في بناء خلايا الجنين، النشويات والدهون يمدون الجسم بالطاقة المطلوبة والفيتامينات والمعادن يدخلون في خطوات عديدة في عمليات الجسم وبناء الاعضاء.

هل يجب أن تأكلي لاثنين؟

أنت حامل وتخافين على نفسك وجنينك وفي نفس الوقت تخافين علي زيادة وزنك. البعض لا يعرف ماذا يأكل حتى يوفر كل الاحتياجات الخاصة بالجنين. الغذاء الذي تأكلينه ينتقل إلى جنينك بواسطة دمك من خلال المشيمة فالجنين لا يقوم بعملية الهضم بنفسه لهذا يعتبر غذائك جوهري بالنسبة إليه. يتحول الغذاء إلى وحدات من الطاقة اسمها السعرة الحرارية في الحمل كل ما تحتاجينه هو ٣٠٠ سعرة حرارية إضافية على اكلك العادي وممكن تحقيقها بإضافة قطعة كيك او فاكهه.

ما هي مكونات الزيادة في الوزن أثناء الحمل؟

  • المولود ٣.٢٥ كجم، المشيمة ١كجم، زيادة حجم الدم ٢ كجم، سوائل الدم ٢ كجم، الرحم والعضلات الداعمة له ١ كجم، الصدر ١ كجم، السائل الأمنيوسي ٣ كجم.
  • معدل الزيادة في الوزن: ١-٢ كجم في الثلث الأول للحمل و نصف كجم كل أسبوع طوال الحمل.

ما هي زيادة الوزن الموصى بها في الحمل؟

  • المرأة ذات الوزن العادي: ١١-١٦ كجم.
  • ذات الوزن الأقل من العادي: ١٣-١٨ كجم.
  • ذات الوزن الزائد: ٧-١١ كجم.

ماذا تأكلين؟

للأكل الصحي السليم يجب أن تأكلي من كل المجموعات التالية.

مجموعة الفواكه والخضروات

الخضروات والفاكهة مصدر مهم للفيتامينات والمعادن المفيدة مثل حمض الفوليك والفيتامين سي والبوتاسيوم. تحتوي ايضا على ألياف تقلل إصابتك بالإمساك وتساعد الهضم.

كلي ٥ حصص يومية وممكن ان تكون طازجة أو مجمدة أو معلبة أو مجففة أو في شكل عصائر. شكلي ألوان خضرواتك من الاصفر والاخضر والاحمر وكلي الفاكهة أو الخضار نفسه بدل من عصرها. البطاطس لا تحتسب من الخضروات بل تحتسب من النشويات.

الحصة الواحدة ممكن ان تكون :-

  • ٨٠ جرام فاكهة أو خضروات طازجة او معلبة او مجمدة تتكون من
    • اثنين أو أكثر من الفاكهة الصغيرة مثل ٢ برقوق, ٢ كيوي , ٣ مشمش , ٧ ثمرات فراولة أو ١٠ ثمرات كرز
    • واحدة من الفاكهة متوسطة الحجم مثل ١ تفاحة , ١ موزه , ١ برتقالة او ١ جوافة
    • نصف ثمرة من الفاكهة الكبيرة مثل شريحة بطيخ، شريحة اناناس، شريحتين مانجو
    • كوب كامل من الخضراوات الخضراء المورقة
    • نصف كوب من الخضراوات الأخرى.
  • ثلاثون جرام فواكه مجففة مثل ٢ تين مجفف أو ٣ خوخ مجفف او معلقة من الزبيب
  • ١٥٠ مللي عصائر الفاكهة أو الخضار نفسه

مجموعة الحبوب والنشويات

النشويات مهمة لأنها مصدر للطاقة للجسم بالإضافة إلى فيتامينات ومعادن مثل الكالسيوم والحديد والفيتامينات ب المركبة.تحتوي ايضا على ألياف تقلل إصابتك بالإمساك وتساعد الهضم.

كلي ٦ حصص يومية من الحبوب والنشويات. اختاري نصف حبوبك من القمح الكامل.

الحصة تتكون من:-

  • ربع رغيف
  • نصف كوب رز او مكرونة
  • كوب من رقائق الذرة والكورن فليكس
  • قطعة بسكويت صغيرة

مجموعه البروتينات

البروتينات مهمة لأنها تساعد في بناء خلايا الجسم.

كلي ٣ حصص يومية من البروتين.

البروتين موجود في:-

  •  البقوليات مثل الفول والبسلة والفاصوليا والعدس واللوبيا. تحتوي البقوليات علي الحديد والألياف بالإضافة الي البروتينات.
  • الأسماك مثل الأسماك الزيتية (التونة الغير معلبة والسالمون والسردين والرنجة ) او الاسماك البيضاء( البلطي والبوري) او الاسماك الصدفية( السبيط أو الجمبري وبلح البحر والكابوريا) تحتوي على دهون قليلة و اوميجا ٣ و معادن مثل الزنك والسيلينيوم. لكن ابعدي عن سمك القرش والماكريل لاحتوائهم على نسبة عالية من الزئبق.
  • البيض يحتوي على فيتامينات د و ا و ب٢ و ب١٢ و حمض الفوليك. يفضل أكل البيض مسلوق أو أومليت بدون زبدة.
  • اللحوم والطيور يفضل أكل اللحوم اللينة أكثر من العادية لاحتوائها على دهون قليلة. و يفضل التقليل من اللحوم المصنعة مثل اللانشون والبرجر و السلامي لاحتوائها على دهون وأملاح كثيرة.
  • المكسرات
  • يفضل الابتعاد عن الكبد لاحتوائه على فيتامين ا بكمية عالية مضرة للجنين.

الحصة تتكون من:-

  • ٣٠ جرام لحوم بقرية أو دواجن او اسماك
  • بيضة كبيرة
  • نصف كوب مكسرات
  • ٨٠ جرام او ربع كوب بقوليات

مجموعه الالبان

الألبان مهمة لأنها تحتوي علي الكالسيوم المفيد للعظام و الأسنان. وتحتوي  أيضا علي بروتين و بعض الفيتامينات مثل ب٢ و ب١٢

كلي ٣ حصص يومية من الألبان. يفضل اختيار اللبن والجبن والزبادي بدهون قليلة أو منزوعة الدهون. ويجب الابتعاد  عن الأجبان عالية في الاملاح. ابتعدي عن الجبن الازرق و الجبن الأبيض الطري لاحتمال وجود ميكروب الليسريتا المؤدي الى الاجهاض او موت الجنين.

الحصة تتكون من:-

  • كوب لبن ٢٥٠ مللي
  • كوب زبادي صغير ١٧٥ مللي
  • قطعة جبن ٢٥ جرام

مجموعة الزيوت والدهون والسكريات والحلويات

مسموح بحد أقصى ٢ حصص في اليوم ومستحب البعد عنها عند المقدرة لأنها تزيد الوزن وترفع كوليسترول الدم.

الحصة تتكون من:-

  • ١ معلقة سمن او زيت نباتي
  • ١ ملعقة مايونيز

للسكريات والحلويات مسموح بحد أقصى ٤ حصص في الاسبوع كله لأنها تزيد الوزن وتزيد فرص اصابة الاسنان بالتسوس

الحصة تتكون من:-

  • ١ معلقة سكر
  • ١ معلقة مربى

يفضل تعديل العادات الغذائية لتقليل الزيوت والدهون  و السكريات و الحلويات. بعض النصائح تشمل:

  • جربي استبدال رقائق الذرة الكورن فليكس المحلاة بعاديه غير محلاه
  • جربي تضيفي قطع من الفاكهة لأكلك بدل من السكر او الشوكولاته و الحلوي
  • جربي المربات أو الشوكولاتة القليلة السكر او منعدمة السكريات بدلا من العادية
  • قللي المشروبات الغازية او المحلاة وجربي بدائلها بدون سكر.
  • تعودي على عدم أكل الحلوى يومياً

مجموعة السوائل

ينصح بشرب ٨ أكواب يوميا وممكن تزيد مع حرارة الجو والمجهود المبذول.

السوائل كلها مثل المياه او اللبن او العصير او حتى الشاي تحتسب من مجموع السوائل اليومية.

  • الابتعاد الكلي عن المشروبات الغازية لكثرة السعرات الحرارية بها و المواد الكيميائية المضافة
  • شرب العصائر الطبيعية و ليست المشروبات المحلاه بنكهه الفاكهه لتقليل المواد الكيميائية
  • الكافيين: الكافيين مادة منبهة تعطي إحساس بالطاقة مؤقت. الكافيين يرفع نبضات القلب ويكثر من العصبية والأرق والصداع ومدر للبول. يفضل تقليل شرب المشروبات التي تحتوي على كافيين مثل القهوة الي ٢٠٠ مللي كافيين يوميا و ذلك تقريبا كوبين قهوة.
  • الكحول: يفضل عدم تناول الكحوليات أو تقليلها جدا في الحمل لأنها تنتقل بسرعة من خلال الدم إلي المشيمة إلى الجنين. تأثيره متعدد على الجنين ويتراوح من الولادة المبكرة، والإجهاض، ضعف في النمو العقلي والبدني للأطفال المولودة ومرض الجنين الكحولي الذي به مشاكل في النمو العقلي والبدني تشوه في الوجه والقلب. اذا شعرتي انك لا تستطيعين منع او تقليل الكحوليات اطلبي من طبيبك المساعدة

كيف يتم تحضير الاكل بأمان؟

  •  يجب غسل يدك و أي سطح أو ادوات مطبخ قبل وبعد التعامل مع اي خضار او فاكهه او اكل نيئ.
  • يجب غسل الفاكهة والخضروات بعناية قبل اكلها او طبخها تحت ماء الحنفية لرفع الأوساخ التي ممكن احتوائها على ميكروبات مثل التوكسوبلاما المؤدية لمشاكل صحيه.
  • يجب فصل الاكل الني عن الاكل الجاهز لتقليل احتمالية نقل الميكروبات.
  • يفضل تخزين البيض في مكان بارد مثل الثلاجة و البيض المسلوق يفضل عدم الاحتفاظ به أكثر من يومين.
  • اللحوم والأسماك يفضل تخزينها في الفريزر ويفضل طهي اللحوم بعد فك تجميدها مباشرة.
  • البقوليات المطهية التي لن تؤكل في اللحظة يفضل وضعها في الفريزر مباشرة.
  • لا تشربي اللبن الغير مبستر ومنتجاته لأنه يمكن ان ينقل ميكروبات تؤدي الي مشاكل صحية.
  • لا تأكلي اللحم او السمك او البيض النيئ الي بعد طهيه جيداً لأنه يمكن ان ينقل ميكروبات تؤدي الي مشاكل صحية.
  • عند الأكل خارج المنزل توخي الحذر في اختيار المكان الذي يتبع أصول النظافة.
  • يفضل الابتعاد عن كل الأكل المعجون لان ممكن احتوائه على بكتيريا اللستريا التي تؤدي إلى مشاكل صحية.
  •  يفضل الاقلال من قلي او تحمير الأكل في الزيوت أو السمن لاحتوائه على كميات من الدهون العالية و استبداله بالسلق بالماء أو الشوي.
  •  يفضل نزع الجلد والدهون الظاهرة عن أي لحوم لاحتوائها علي الدهون العالية.

هل يجب ان اتناول اقراص الفيتامينات و المعادن؟

الأكل السليم يوفر معظم احتياجك لكن هناك بعض الفيتامينات التي تحتاجين الي جرعات اعلي منها و لذلك تناولي أقراص إضافية لتوفر لك الجرعات المطلوبة و ذلك مثال:-

  • يجب تناول حمض الفوليك على الاقل ٥ مللي جرام يومي من قبل الحمل و ال١٢ اسبوع حمل للحماية من تشوهات الجهاز العصبي للجنين.
  • فيتامين د مفيد لوضع الكالسيوم والفوسفور في العظام والأسنان. يجب تناول فيتامين د على الاقل ٤٠٠ وحدة دوليه يومياً اذا كنتي تحاولين الحمل او حامل و مرضعه.
  • ابعدي عن الأقراص الي تحتوي علي فيتامين ا عالي.
  • فيتامين سي مفيد لامتصاص الحديد وبناء الأنسجة و رفع المناعة وتجديد الخلايا.
  • فيتامين ه مفيد لبناء الأنسجة وتجديد الخلايا.
  • فيتامينات ب المركبة  مفيدة للأعصاب و العضلات و عمليات حيوية كثيرة.
  • الحديد مفيد لتكوين الهيموجلوبين لنقل الاكسجين. يقوم الطبيب بفحص مستوى الأنيميا في الدم ويصف الاقراص اذا وجد ضعف.
  • الكالسيوم مهم لتكوين العظام والأسنان.