تغذية الحامل

الغذاء السليم مهم في كل وقت وخصوصاً لو أردتي الحمل او انتي حامل. اكلك السليم يغذيك اثناء حملك ويساعد ايضاً في تكوين الجنين ونموه.

في الحمل لا يشترط اكل خاص بل يفضل تشكيل اكلك من مجموعات مختلفة ليصلك احتياجاتك واحتياجات جنينك يوميا.

ينقسم الاكل الي بروتينات ونشويات ودهون وايضا الي معادن واملاح وفيتامينات.

البروتينات تساهم في بناء خلايا الجنين، النشويات والدهون يمدون الجسم بالطاقة المطلوبة والفيتامينات والمعادن يدخلون في خطوات عديدة في عمليات الجسم وبناء الاعضاء.

هل يجب ان تأكلي لاثنين؟

أنت حامل وتخافين على نفسك وجنينك وفي نفس الوقت تخافين علي زيادة وزنك. التغذية هي النقطة الجوهرية في الحمل. فالبعض لا يعرف ماذا يأكل حتى يوفر كل الاحتياجات الخاصة بالجنين. الغذاء الذي تأكلينه ينتقل إلى جنينك بواسطة دمك من خلال المشيمة فالجنين لا يقوم بعملية الهضم بنفسه لهذا يعتبر غذائك جوهري بالنسبة إليه.

يتحول الغذاء إلى وحدات من الطاقة اسمها السعرة الحرارية في الحمل كل ما تحتاجينه هو ٣٠٠ سعرة حرارية اضافية على اكلك العادي وممكن تحققيها بإضافة قطعه كيك او فاكهه.

ما هي مكونات الزيادة في الوزن؟

  • المولود ٣.٢٥ كجم، المشيمة ١كجم، زيادة حجم الدم ٢ كجم، سوائل الدم ٢ كجم، الرحم والعضلات الداعمة له ١ كجم، الصدر ١ كجم، السائل الأمنيوسي ٣ كجم.
  • معدل الزيادة في الوزن: ١-٢ كجم في الثلث الأول للحمل و٠.٥ كجم كل أسبوع طوال الحمل.

ما هي زيادة الوزن الموصي بها في الحمل؟

  • المرأة ذات الوزن العادي: ١١-١٦ كجم.
  • ذات الوزن الأقل من العادي: ١٣-١٨ كجم.
  • ذات الوزن الزائد: ٧-١١ كجم.

ماذا تأكلين؟

للأكل الصحي السليم يجب ان تأكلي من كل المجموعات التالية.

مجموعه الفواكه والخضروات

ما هي فوائد الخضروات والفاكهة؟

الخضروات والفاكهة مصدر مهم للفيتامينات والمعادن المفيدة لجسمك وللجنين مثل حمض الفوليك والفيتامين سي والبوتاسيوم. تحتوي ايضا على الياف تقلل اصابتك بالإمساك وتساعد عملية الهضم. كل ذلك بالإضافة الي طعمها اللذيذ وانواعها العديدة للاختيار.

ما هي كمية الخضار والفاكهة اليومية؟

كلي ٥ حصص يومية وممكن ان تكون طازجة او مجمده او معلبة او مجففة او في شكل عصائر. شكلي ألوان خضرواتك من الاصفر والاخضر والاحمر وكلي الفاكهة او الخضار نفسه بدل من عصرها. البطاطس لا تحتسب من الخضروات بل تحتسب من حصص النشويات.

ما هي حصة الواحدة من الخضار او الفاكهة؟

الحصة الواحدة ممكن ان تكون

  • ٨٠ جرام فاكهه طازجة او معلبه او مجمده تتكون من
  1.  اثنين او أكثر من الفاكهة الصغيرة مثل ٢ برقوق, ٢ كيوي , ٣ مشمش , ٧ ثمرات فراولة او ١٠ ثمرات كرز
  2. واحده من الفاكهة متوسطة الحجم مثل ١ تفاحة , ١ موزه , ١ برتقالة او ١ جوافة
  3. نصف ثمرة من الفاكهة الكبيرة مثل شريحة بطيخ، شريحة اناناس، شريحتين مانجو
  4. ٣٠ جرام فواكه مجففة مثل ٢ تين مجفف او ٣ خوخ مجفف او معلقة من الزبيب
  • ٨٠ جرام خضروات طازجة او معلبه او مجمده تتكون من
  1.  كوب كامل من الخضروات الخضراء المورقة
  2. نصف كوب من الخضروات الأخرى.
  3. ت٨٠ جرام او ربع كوب بقوليات
  • ١٥٠ مللي عصائر الفاكهة او الخضار نفسه

مجموعه الحبوب والنشويات

ما هي فوائد الحبوب والنشويات؟

المأكولات التي تحتوي على حبوب والنشويات مهمة لأنها مصدر للطاقة للجسم بالإضافة الي فيتامينات ومعادن مثل الكالسيوم والحديد والفيتامينات ب المركبة. تحتوي ايضا المأكولات النشوية على اللايف التي تساعد حركه الامعاء وتقلل اصابتك بالإمساك.

ما هي كميه الحبوب والنشويات؟

كلي ٦ حصص يومية من الحبوب والنشويات. اختاري نصف حبوبك في الاكل مثل الخبز والشوفان والرقائق من القمح الكامل.

ما هي حصة الواحدة من الحبوب والنشويات؟

الحصة تتكون من

  • ربع رغيف
  • نصف كوب رز او مكرونة
  • كوب من رقائق الذرة والكورن فليكس
  • قطعه بسكويت صغيرة

مجموعه البروتينات

ما هي فوائد البروتينات؟

البروتينات مهمه لأنها تساعد في بناء خلايا الجسم.

ما هي كمية البروتينات اليومية؟

كلي ٣ حصص يومية من البروتين.

البروتين موجود في

  •  البقوليات مثل الفول والبسلة والفاصوليا والعدس واللوبيا. تحتوي البقوليات علي الحديد والالياف بالإضافة الي البروتينات
  • الاسماك مثل الاسماك الزيتية (التونا الغير معلبة والسالمون والساردين  و الرنجة ) تحتوي علي اوميجا ٣ و فيتامين د. او الاسماك البيضاء مثل البلطي والبوري تحتوي على دهون قليلة جدا واوميجا ٣ لكن اقل من الاسماك الزيتية و الاسماك الصدفية مثل السبيط والجمبري وبلح البحر والكابوريا تحتوي على دهون قليلة و معادن مثل الزنك و السيلينيوم. لكن ابعدي عن سمك القرش والماكريل لاحتوائهم علي نسبة عالية من الزئبق.
  • البيض يحتوي على فيتامينات د و ا و ب٢ و ب١٢ و حمض الفوليك. يفضل اكل البيض مسلوق او أومليت بدون زبده.
  • اللحوم والطيور يفضل اكل اللحوم اللينة أكثر من العادية لاحتوائها على دهون قليلة.
  • يفضل التقليل من اللحوم المصنعة مثل اللانشون والبيرجر و السلامي لاحتوائها علي دهون و املاح كثيرة.
  • المكسرات
  • يفضل الابتعاد عن الكبد لاحتوائه على فيتامين ا بكمية عالية مضرة للجنين.

ما هي حصة الواحدة من البروتينات؟

الحصة تتكون من

  • ٣٠ جرام لحوم بقرية او دواجن او اسماك
  • بيضة كبيرة
  • نصف كوب مكسرات
  • ٨٠ جرام او ربع كوب بقوليات

مجموعه الالبان

ما هي فوائد الالبان؟

الالبان مهمه لأنها تحتوي علي كالسيوم المفيد للعظام و للأسنان. وتحتوي  ايضا علي بروتين و بعض الفيتامينات مثل ب٢ و ب١٢

ما هي كمية الالبان اليومية؟

كلي ٣ حصص يومية من الالبان. يفضل اختيار اللبن والجبن ذو دهون قليلة او منزوعة الدهون. ويجب الحرص ام بعض الاجبان عالية في الاملاح. يفضل ايضا اختيار الزبادي بدهون قليلة او منزوعة وبدون سكر مضاف

ابتعدي عن الجبن الازرق و الجبن الابيض الطري لاحتمال وجود ميكروب الليسريتا المؤدي الي الاجهاض او موت الجنين.

ما هي حصة الواحدة من الالبان؟

الحصة تتكون من

  • كوب لبن ٢٥٠ مللي
  • كوب زبادي صغير ١٧٥ مللي
  • قطعه جبن ٢٥ جرام

مجموعه الزيوت والدهون والسكريات والحلويات

للدهون والزيوت مسموح بحد أقصى ٢ حصص من الزيوت في اليوم ومستحب البعد عنها عند المقدرة لأنها تزيد الوزن وترفع كوليسترول الدم.

مثال للحصة

  • ١ معلقة سمن او زيت نباتي
  • ١ معلقة مايونيز

للسكريات والحلويات مسموح بحد أقصى ٤ حصص في الاسبوع كله لأنها تزيد الوزن وتزيد فرص اصابة الاسنان بالتسوس

مثال للحصة

  • ١ معلقة سكر
  • ١ معلقة مربي

يفضل تعديل العادات الغذائية لتقليل الزيوت والدهون  و السكريات و الحلويات. بعض النصائح تشمل:

  • جربي استبدال رقائق الذرة الكورن فليكس المحلاة بعاديه غير محلاه
  • جربي تضيفي قطع من الفاكهة لأكلك بدل من السكر.
  • جربي المربات او الشوكولاتة القليلة السكر او منعدمة السكريات بدل من العادية
  • قللي المشروبات الغازية او المحلاة وجربي بدائلها بدون سكر.
  • اختاري اللبن والجبن بدون دسم او قليلة الدسم بدل من كاملة الدسم
  • تعودي علي عدم اكل الحلوى يومياً
  • اختاري حلويات من الفاكهة بدل من الكعك والشوكولاتة

مجموعه السوائل

ينصح بشرب ٨ اكواب يوميا وممكن تزيد مع حرارة الجو والمجهود المبذول.

السوائل كلها مثل المياه او اللبن او العصير او حتى الشاي تحتسب من مجموع السوائل اليومية.

  • الابتعاد الكلي عن المشروبات الغازيه لكثرة السعرات الحرارية الغير مفيده بها و المواد الكيميائية المضافة
  • شرب العصائر الطبيعية و ليست المشروبات المحلاه بنكهه الفاكهه لتقليل المواد الكيميائية
  • الكافيين: الكافيين ماده منبه تعطي احساس بالتنبيه مؤقت. الكافيين يرفع نبضات القلب ويكثر من العصبية والأرق والصداع ومدر للبول. يفضل تقليل شرب المشروبات التي تحتوي على كافيين مثل القهوة الي ٢٠٠ مللي كافيين يوميا و ذلك تقريبا كوبين قهوة.
  • الكحول: يفضل عدم تناول الكحوليات او تقليلها جدا في الحمل لأنها تنتقل بسرعة من خلال الدم إلي المشيمة وإلى الجنين. تأثيره متعدد على الجنين ويتراوح من الولادة المبكرة، الإجهاض، ضعف في النمو العقلي والبدني للأطفال المولودة ومرض الجنين الكحولي الذي به مشاكل في النمو العقلي والبدني وتشوه في الوجه والقلب. اذا شعرتي انك لا تستطيعين منع او تقليل الكحوليات اطلبي من طبيبك المساعدة

هي يجب ان اتناول اقراص فيتامينات و حديد و كالسيوم في الحمل؟

الاكل السليم يوفر معظم احتياجك في الحمل. لكن هناك بعض الفيتامينات التي تحتاجين الي جرعات اعلي منها و لذلك تناولي اقراص اضافية لتوفر لكي الجرعات المطلوبة و ذلك مثال

  • يجب تناول حمض الفوليك علي الاقل ٥ مللي جرام يومي من قبل الحمل و ال١٢ اسبوع حمل للحماية من .تشوهات الجهاز العصبي للجنين. يتوافر في الخضار و الفاكهة و بعض منتجات القمح و لكن لا يكفي في الاكل فقط فيصف الطبيب اقراص لحمض الفوليك لتناولها يومياً. يكثر الاحتياج لحمض الفوليك في بعض الامراض مثل الصرع حيث ان علاجه يسبب تكسير حمض الفوليك في الدم فيزيد الطبيب الجرعة التي تتناولينها يوميا
  • فيتامين د مفيد لوضع الكالسيوم و الفوسفور في العظام و الاسنان. يجب تناول فيتامين د علي الاقل ١٠ ميكروجرام يومياً في الحمل و الرضاعة و خصوصا للحوامل من الوطن العربي او الذين يعانون من السمنة او لا يعرضون لشمس كافية. التعرض للشمس يساعد علي تكوين فيتامين د في الجسم فلذلك التعرض للشمس مهم
  • ابعدي عن مصادر فيتامين ا العالية مثل الكبد و الاقراص
  • فيتامين ك مفيد للتجلط و يعطي الطبيب الجنين المولود حديثا حقن للفيتامين ك اما انتي لا تحتاجين ان تأخذيه
  • فيتامين سي مفيد لامتصاص الحديد و بناء الانسجة و رفع المناعة و موجود في الخضار و الفاكهة و الألبان و يتوفر في اقراص الفيتامينات للحوامل
  • فيتامينات ب مركبة غير حمض الفوليك . لا تحتاجي جرعات اضافية في الحمل و لكن بعض الاحيان يصف الطبيب اقراص فيتامين ب٦ لأنه يقلل الغثيان في الحمل
  • فيتامين ه لا يوجد لم منافع طبية في الابحاث لتناوله في الحمل
  • الحديد مفيد لتكوين الهيموجلوبين لخلايا الدم الحمراء و نقل الاكسجين. يقوم الطبيب بفحص مستوي الانيميا في الدم اول الحمل و يكرر الفحص في الاسبوع ال٢٨ و يصف الاقراص فقط اذا وجد مشاكل بسبب كثرة الاعراض الجانبية للأقراص مثل الاسهال او الامساك. يتوافر الحديد في الفاكهة و الخضار و اللحوم و الألبان
  • الكالسيوم مهم لتكوين العظام و الأسنان في الجنين و يتوافر في منتجات الألبان و الفاكهة الخضراء المورقة و منتجات القمح و الاسماك.  و يوجد نسبة له في اقراص الفيتامينات و المعادن للحوامل

كيف يتم تحضير الاكل بأمان؟

  • يجب غسل الفاكهة والخضروات بعناية قبل اكلها او طبخها تحت ماء الحنفية لرفع اي بواقي من الطين التي ممكن احتوائها على ميكروبات مثل بكتريا الاي كولاي او على طفيل التوكسوبلاما الممكن انتقاله الي الجنين وأصابته بمشاكل.
  •  يجب غسل يدك قبل وبعد التعامل مع اي خضار او فاكهه او اكل نيئ
  • يجب غسل الاسطح وادوات المطبخ قبل وبعد التعامل بالأكل النيئ
  • يجب فصل الاكل النيئ عن الاكل الجاهز للأكل لتقليل احتماليه نقل الميكروبات
  • يفضل تخزين البيض في مكان بارد مثل الثلاجة وايضا في رف خاص بة
  • وللبيض المسلوق يفضل عدم الاحتفاظ بة أكثر من يومان
  • اللحوم والاسماك  يفضل تخزينها في الفريزر.
  • يفضل طهي اللحوم بعد فك تجميدها مباشرة وفي  حالة عدم طبخها ممكن تخزينها في الثلاجة لكن ليس اكثر من يومان لآنها تفسد بعدها.
  • البقوليات المطهية التي لن تؤكل في اللحظة يفضل وضعها في الفريز مباشرة
  • لا تشربي اللبن الغير مبستر او منتجاته لأنه ممكن ان ينقل ميكروبات تؤدي الي مشاكل لجنينك وحملك او الاصابة بتسمم غذائي.
  • لا تآكلي اللحم او السمك او البيض النيئ الي بعد طهية جيداً لأنه ممكن ان ينقل ميكروبات تؤدي الي مشاكل لجنينك وحملك او الاصابة بتسمم غذائي.
  • عند الاكل في اي مطعم خارج المنزل توخي الحذر في اختيار المكان الذي يتبع اصول النظافة
  • يفضل الابتعاد عن كل الاكل المعجون لان ممكن احتوائه علي بكتريا اللستريا التي ممكن تؤذي جنينك
  •  يفضل الاقلال من قلي او تحمير الأكل في الزيوت او السمن لاحتوائة علي كميات من الدهون العالية و استبداله بالسلق بالماء او الشوي
  •  يفضل نزع الجلود والدهون الظاهرة عن اي لحوم لاحتوائة علي الدهون العاليه

الكاتب: DrAshrafSabry

استشاري علاج العقم و الحقن المجهري و النساء و التوليد. Fertility, Obstetrics & Gynecology Consultant.