تغذية الحامل

الغذاء السليم مهم في كل وقت وخصوصاً لو اردتي الحمل او انتي حامل. اكلك السليم يغذيك اثناء حملك ويساعد ايضاً في تكوين الجنين ونموه.

في الحمل لا يشترط اكل خاص بل يفضل تشكيل اكلك من مجموعات مختلفة ليصلك احتياجاتك واحتياجات جنينك يوميا.

ينقسم الاكل الي بروتينات ونشويات ودهون وايضا الي معادن واملاح وفيتامينات.

البروتينات تساهم في بناء خلايا الجنين، النشويات والدهون يمدون الجسم بالطاقة المطلوبة والفتيامنيات والمعادن يدخلون في خطوات عديدة في عمليات الجسم وبناء الاعضاء.

هل يجب ان تأكلي لاتنين؟

أنتي حامل و تخافين على نفسك و جنينك و فى نفس الوقت تخافين علي زيادة وزنك. التغذية هي النقطة الجوهرية في الحمل. فالبعض لا يعرف ماذا يأكل حتى يوفر كل الاحتياجات الخاصة بالجنين. الغذاء الذي تأكلينه ينتقل إلى جنينك بواسطة دمك من خلال المشيمة فالجنين لا يقوم بعملية الهضم بنفسه لهذا يعتبر غذائك جوهري بالنسبة إليه.

يتحول الغذاء إلى وحدات من الطاقة اسمها السعرة الحرارية في الحمل كل ما تحتاينة هو ٣٠٠ سعرة حراريه اضافية على اكلك العادي وممكن تحققيها باضافة قطعه كيك او فاكهه.

ما هي مكونات الزيادة في الوزن؟

  • المولود ٣.٢٥ كجم، المشيمة ١كجم، زيادة حجم الدم ٢ كجم، سوائل الدم ٢ كجم، الرحم والعضلات الداعمة له ١ كجم، الصدر ١ كجم، السائل الأمنيوسى ٣ كجم.
  • معدل الزيادة في الوزن: ١-٢ كجم في الثلث الأول للحمل و٠.٥ كجم كل أسبوع طوال الحمل.

ما هي زيادة الوزن الموصى بها في الحمل؟

  • المرأة ذات الوزن العادي: ١١-١٦ كجم.
  • ذات الوزن الأقل من العادي: ١٣-١٨ كجم.
  • ذات الوزن الزائد: ٧-١١ كجم.

ماذا تأكلين؟

للاكل الصحي السليم يجب ان تأكلي من كل المجموعات التالية.

مجموعه الفواكة والخضروات

ما هي فوائد الخضروات والفاكهه؟

الخضروات والفاكهه مصدر مهم للفيتاميات والمعادن المفيدة لجسمك وللجنين مثل حمض الفوليك والفيتامين سي والبوتاسيوم. تحتوي ايضا على الياف تقلل اصابتك بالامساك وتساعد عملية الهضم. كل ذلك بالاضافة الي طعمها اللذيذ وانواعها العديدة للاختيار.

ما هي كمية الخضار والفاكهه اليومية؟

كلي ٥ حصص يومية وممكن ان تكون طازجة او مجمده او معلبة او مجففة او في شكل عصائر. شكلي ألوان خضرواتك من الاصفر والاخضر والاحمر وكلي الفاكهة او الخضار نفسه بدل من عصرها. البطاطس لا تحتسب من الخضروات بل تحتسب من حصص النشويات.

ما هي حصة الواحده من الخضار او الفاكهة؟

الحصة الواحده ممكن ان تكون

  • ٨٠ جرام فاكهه طازجه او معلبه او مجمده تتكون من
  1.  اتنين او أكثر من الفاكهه الصغيرة مثل ٢ برقوق, ٢ كيوي , ٣ مشمش , ٧ ثمرات فراولة او ١٠ ثمرات كرز
  2. واحده من الفاكهه متوسطه الحجم مثل ١ تفاحة , ١ موزه , ١ برتقالة او ١ جوافة
  3. نصف ثمرة من الفاكهه الكبيرة مثل شريحة بطيخ، شريحة اناناس، شريحتين مانجه
  4. ٣٠ جرام فواكه مجففة مثل ٢ تين مجفف او ٣ خوخ مجفف او معلقة من الزبيب
  • ٨٠ جرام خضروات طازجه او معلبه او مجمده تتكون من
  1.  كوب كامل من الخضروات الخضراء المورقه
  2. نصف كوب من الخضرات الاخري.
  3. ت٨٠ جرام او ربع كوب بقوليات
  • ١٥٠ مللي عصائر الفاكهه او الخضار

مجموعه الحبوب والنشويات

ما هي فوائد الحبوب والنشويات؟

الماكولات التي تحتوي على حبوب والنشويات مهمة لانها مصدر للطاقه للجسم بالاضافة الي فيتامينات ومعادن مثل الكالسيوم والحديد والفيتامينات ب المركبة. تحتوي ايضا المأكولات النشوية على اللاياف التي تساعد حركه الامعاء وتقلل اصابتك بالامساك.

ما هي كميه الحبوب والنشويات؟

كلي ٦ حصص يومية من الحبوب و النشويات. اختاري نصف حبوبك في الاكل مثل الخبز والشوفان والرقائق من القمح الكامل. كلي بطاطس مخبوزه بالفرن او مسلوقة او مهروسة بدل من تحميرها بالزيت لاحتوائة على دهون كثيرة.

ما هي حصة الواحده من الحبوب و النشويات؟

الحصة تتكون من

  • ربع رغيف
  • نصف كوب رز او مكرونه
  • كوب من رقائق الذرة والكورن فليكس
  • قطعه بسكويت صغيرة

مجموعه البروتينات

ما هي فوائد البروتينات؟

البروتنيات مهمه جسمك ولجنينك لانها تساعد في بناء خلايا الجسم.

ما هي كمية البروتينات اليومية؟

كلي ٣ حصص يومية من البروتين.

البروتين موجود في

  •  البقوليات مثل الفول والبسلة والفاصوليا و العدس و اللوبيا. تحتوي البقوليات علي الحديد والالياف  بالاضافة الي البروتينات
  • الاسماك مثل الاسماك الزيتية (التونا الغير معلبة والسالمون و الساردين و الرنجه و الانشوجه) تحتوي علي اوميجا ٣ و فيتامين د. او الاسماك البيضاء مثل البلطي والبوري تحتوي على دهون قليلة جدا واوميجا ٣ لكن اقل من الاسماك الزيتيه و الاسماك الصدفية مثل السبيط والجمبري وبلح البحر والكابوريا تحتوي على دهون قليلة و معادن مثل الزنك و السيلينيوم. لكن ابعدي عن سمك القرش والماكريل لاحتوائهم علي نسبة عالية من الزئبق. الاسماك المشوية او المدخنة او المخبوزة في الفرن أفضل من المقلية بسبب وجود الزيوت في القلي.
  • البيض يحتوي على فتيامنات د و ا و ب٢ و ب١٢ و حمض الفوليك. يفضل اكل البيض مسلوق او مضروب مل الاومبيت لكن بدون زبده ويفضل البعض عن البيض المحمر بالزيوت او السمن لانة يزيد محتوي الدهون.
  • اللحوم والطيور يفضل اكل اللحوم اللينة أكثر من العادية لاحوائها على دهون قليلة وبالنسبة للطيور يفضل نزع الجلد قبل اكلها لان الجلد يحتوي على دهون كثيرة. يفضل التقليل من اللحوم المصنعه مثل اللانشون والبورجر  و السلامي لاحتوائها علي دهون و املاح كثيرة. يفضل اكل اللحوم مشوية عن المحمرة. يفضل نزع الجلود والدهون  الظاهرة عن اي لحوم.
  • المكسرات
  • يفضل الابتعاد عن الكبد لاحتوائة على فيتايمن ا بكمية عالية مضرة للجنين.

ما هي حصة الواحده من البروتينات؟

الحصة تتكون من

  • ٣٠ جرام لحوم بقرية او دواجن او اسماك
  • بيضة كبيرة
  • نصف كوب مكسرات
  • ٨٠ جرام او ربع كوب بقوليات

مجموعه الالبان

ما هي فوائد الالبان؟

الالبان مهمه لجسمك ولجنينك لانها تحتوي علي كالسيوم المفيد للعظام و للاسنان. وتحتوي  اضا علي بروتين و بعض الفيتامينات مثل ب٢ و ب١٢

ما هي كمية الالبان اليومية؟

كلي ٣ حصص يومية من الالبان. يفضل اختيار اللبن والجبن ذو دهون قليلة او منزوعه الدهون. ويجب الحرص ام بعض الاجبان عالية في الاملاح. يفضل ايضا اختيار الزبادي بدهون قليلة او منزوعه وبدون سكر مضاف

ابتعدي عن الجبن الازرق و الجبن الابيض الطري لاحتمال وجود ميكروب الليسريتا المؤدي الي الاجهاض او موت الجنين .

ما هي حصة الواحده من الالبان؟

الحصة تتكون من

  • كوب لبن ٢٥٠ مللي
  • كوب زبادي صغير ١٧٥ مللي
  • قطعه جبن ٢٥ جرام

مجموعه الزيوت والدهون والسكريات والحلويات

للدهون والزيوت مسموح بحد أقصى ٢ حصص من الزيوت في اليوم ومستحب البعد عنها لانها تزيد الوزن وترفع كوليسترول الدم.

مثال للحصة

  • ١ معلقة سمن او زيت نباتي
  • ١ معلقة مايونيز

للسكريات والحلويات مسموح بحد أقصى ٤ حصص في الاسبوع كله لانها تزيد الوزن وتزيد فرص اصابة الاسنان بالتسوس

مثال للحصة

  • ١ معلقة سكر
  • ١ معلقة مربي

يفضل تعديل العادات الغذائية لتقليل الزيوت والدهون  و السكريات و الحلويات. بعض النصائح تشمل:

  • جربي تبتديل رقائق الذره الكورن فليكس المحلاه بعاديه غير محلاه
  • جربي تضيفي قطع من الفاكهه لاكلك بدل من السكر.
  • جربي المربات او الشوكولاته القليلة السكر او منعدمة السكريات بدل من العاديه
  • قللي المشروبات الغازية او المحلاة وجربي بدايلها بدون سكر.
  • اختاري اللبن والجبن بدون دسم او قليلة الدسم بدل من كاملة الدسم
  • تعودي علي عدم اكل الحلوي يومياً
  • اختاري حلويات من الفاكهه بدل من الكعك والشوكولاته

مجموعه السوائل

ينصح بشرب ٨ اكواب يوميا وممكن تزيد مع حرارة الجو والمجهود المبذول.

السوائل كلها مثل المياة او اللبن او العصير او حتى الشاي تحتسب من مجموع السوائل اليومية.

  • الكافيين: الكافيين ماده منبة تعطي احساس بالتنبية مؤقت. الكافيين يرفع نبضات القلب ويكثر من العصبية والأرق والصداع ومدر للبول. يفضل تقليل شرب المشروبات التي تحتوي على كافيين مثل القهوة الي ٢٠٠ مللي كافيين يوميا و ذلك تقريبا كوبين قهوة.
  • الكحول: يفضل عدم تناول الكحوليات او تقليلها جدا في الحمل لأنها تنتقل بسرعة من خلال الدم إلي المشيمة وإلى الجنين. تاثيرة متعدد على الجنين ويتراوح من الولادة المبكرة، الإجهاض، ضعف في النمو العقلي والبدني للأطفال المولودة ومرض الجنين الكحولي الذي بة مشاكل في النمو العقلي والبدني وتشوه في الوجه والقلب. اذا شعرتي انك لا تستطيعين منع او تقليل الكحوليات اطلبي من طبيبك المساعدة

هي يجب ان اتناول اقراص فيتامينات و حديد و كالسيوم في الحمل؟

الاكل السليم يوفر معظم احتياجك في الحمل. لكن هناك بعض الفيتامينات التي تحتاجين الي جرعات اعلي منها و لذلك تتناولي اقراص اضافية لتوفر لكي الجرعات المطلوبة و ذلك مثال

  • يجب تناول حمض الفوليك علي الاقل ٥ مللي جرام يومي من قبل الحمل و ال١٢ اسبوع حمل للحماية من .تشوهات الجهاز العصبي للجنين. يتوافر في الخضار و الفاكهه و بعض منتجات القمح و لكن لا يكفي في الاكل فقط فيصف الطبيب اقراص لحمض الفوليك لتناولها يومياً. يكثر الاحتياج لحمض الفوليك في بعض الامراض مثل الصرع حيث ان علاجة يسبب تكسير حمض الفوليك في الدم فيزيد الطبيب الجرعه التي تتناوليها يوميا
  • فيتامين د مفيد لوضع الكالسيوم و الفوسفور في العظام و الاسنان. يجب تناول فيتامين د علي الاقل ١٠ ميكروجرام يومياً في الحمل و الرضاعة و خصوصا للحوامل من الوطن العربي او الذين يعانون من السمنة او لا يعرضون لشمس كافية. التعرض للشمس يساعد علي تكوين فيتامين د في الجسم فلذلك التعرض للشمس مهم
  • ابعدي عن مصادر فيتامين ا العالية مثل الكبد و الاقراص
  • فيتامين ك مفيد للتجلط و يعطي الطبيب الجنين المولود حديثا حقن للفيتامين ك اما انتي لا تحتاجين ان تأخذية
  • فيتامين سي مفيج لامتصاص الحديد و بناء الانسجة و رفع المناعة و موجود في الخضار و الفاكهه و الألبان و يتوفر في اقراص الفيتامينات للحوامل
  • فيتامينات ب مركبة غير حمض الفوليك . لا تحتاجي جرعات اضافية في الحمل و لكن بعض الاحيان يصف الطبيب اقراص فيتامين ب٦ لانة يقلل الغثيان في الحمل
  • فيتامين ه لا يوجد لم منافع طبية في الابحاث لتناولة في الحمل
  • الحديد مفيد لتكوين الهيموجلوبين لخلايا الدم الحمراء و نقل الاكسجين. يقوم الطبيب بفحص مستوي الانيميا في الدم اول الحمل و يكرر الفحص في الاسبوع ال٢٨ و يصف الاقراص فقط اذا وجد مشاكل بسبب كثرة الاعراض الجانبية للاقراص مثل الاسهال او الامساك. يتوافر الحديد في الفاكهه و الخضار و اللحوم و اللألبان
  • الكالسيوم مهم لتكوين العظام و الأسنان في الجنين و يتوافر في منتجات الألبان و الفاكهه الخضراء المورقة و منتجات القمح و الاسماك.  و يوجد نسبة له في اقراص الفيتماينات و المعادن للحوامل

كيف يتم تحضير الاكل بامان؟

  • يجب غسل الفاكهه والخضروات بعناية قبل اكلها او طهيها تحت ماء الحنفية لرفع اي بواقي من الطين التي ممكن احتوائها على ميكروبات مثل بكتريا الاي كولاي او على طفيل التوكسوبلاما الممكن انتقالة الي الجنين واصابتة بمشاكل.
  •  يجب غسل يدك قبل وبعد التعامل مع اي خضار او فاكهه او اكل نيئ
  • يجب غسل الاسطح وادوات المطبخ قبل وبعد التعامل بالاكل النيئ
  • يجب فصل الاكل النيئ عن الاكل الجاهز للاكل لتقليل احتماليه نقل الميكروبات
  • يفضل تخزين البيض في مكان بارد مثل الثلاجه وايضا في رف خاص بة
  • وللبيض المسلوق يفضل عدم الاحتفاظ بة أكثر من يومان
  • اللحوم والاسماك  يفضل تخزينها في الفريزر.
  • يفضل طهي اللحوم بعد فك تجميدها مباشرة وفي  حالة عدم طهيها ممكن تخزينها في الثلاجه لكن ليس اكثر من يومان لانها تفسد بعدها.
  • البقوليات المطهية التي لن تؤكل في اللحظة يفضل وضعها في الفريز مباشرة
  • لا تشربي اللبن الغير مبستر او منتجاته لانة ممكن ان ينقل ميكروبات تؤدي الي مشاكل لجنينك وحملك او الاصابة بتسمم غذائي.
  • لا تآكلي اللحم او السمك او البيض النيئ الي بعد طهية جيداً لانة ممكن ان ينقل ميكروبات تؤدي الي مشاكل لجنينك وحملك او الاصابة بتسمم غذائي.
  • عند الاكل في اي مطعم خارج المنزل توخي الحذر في اختيار المكان الذي يتبع اصول النظافة
  • يفضل الابتعاد عن كل الاكل المعجون لان ممكن احتوائة علي بكتريا اللستريا التي ممكن تؤذي جنينك

الكاتب: DrAshrafSabry

استشاري علاج العقم و الحقن المجهري و النساء و التوليد. Fertility, Obstetrics & Gynecology Consultant.