تغذية الحامل

تغذية الحامل

تغذية الحاملالغذاء السليم مهم في كل وقت وخصوصاً لو أردتي الحمل او انتي حامل. لا يشترط اكل خاص بل يفضل تشكيل اكلك من مجموعات مختلفة ليصلك احتياجاتك واحتياجات جنينك يوميا.

ينقسم الاكل الي بروتينات ونشويات ودهون وايضا الي معادن واملاح وفيتامينات. البروتينات تساهم في بناء خلايا الجنين، النشويات والدهون يمدون الجسم بالطاقة المطلوبة والفيتامينات والمعادن يدخلون في خطوات عديدة في عمليات الجسم وبناء الاعضاء.

هل يجب ان تأكلي لاثنين؟

أنت حامل وتخافين على نفسك وجنينك وفي نفس الوقت تخافين علي زيادة وزنك. البعض لا يعرف ماذا يأكل حتى يوفر كل الاحتياجات الخاصة بالجنين. الغذاء الذي تأكلينه ينتقل إلى جنينك بواسطة دمك من خلال المشيمة فالجنين لا يقوم بعملية الهضم بنفسه لهذا يعتبر غذائك جوهري بالنسبة إليه. يتحول الغذاء إلى وحدات من الطاقة اسمها السعرة الحرارية في الحمل كل ما تحتاجينه هو ٣٠٠ سعرة حرارية اضافية على اكلك العادي وممكن تحققيها بإضافة قطعه كيك او فاكهه.

ما هي مكونات الزيادة في الوزن اثناء الحمل؟

  • المولود ٣.٢٥ كجم، المشيمة ١كجم، زيادة حجم الدم ٢ كجم، سوائل الدم ٢ كجم، الرحم والعضلات الداعمة له ١ كجم، الصدر ١ كجم، السائل الأمنيوسي ٣ كجم.
  • معدل الزيادة في الوزن: ١-٢ كجم في الثلث الأول للحمل و نصف كجم كل أسبوع طوال الحمل.

ما هي زيادة الوزن الموصي بها في الحمل؟

  • المرأة ذات الوزن العادي: ١١-١٦ كجم.
  • ذات الوزن الأقل من العادي: ١٣-١٨ كجم.
  • ذات الوزن الزائد: ٧-١١ كجم.

ماذا تأكلين؟

للأكل الصحي السليم يجب ان تأكلي من كل المجموعات التالية.

مجموعه الفواكه والخضروات

الخضروات والفاكهة مصدر مهم للفيتامينات والمعادن المفيدة مثل حمض الفوليك والفيتامين سي والبوتاسيوم. تحتوي ايضا على الياف تقلل اصابتك بالإمساك وتساعد الهضم.

كلي ٥ حصص يومية وممكن ان تكون طازجة او مجمده او معلبة او مجففة او في شكل عصائر. شكلي ألوان خضرواتك من الاصفر والاخضر والاحمر وكلي الفاكهة او الخضار نفسه بدل من عصرها. البطاطس لا تحتسب من الخضروات بل تحتسب من النشويات.

الحصة الواحدة ممكن ان تكون :-

  • ٨٠ جرام فاكهه او خضروات طازجة او معلبه او مجمده تتكون من
    • اثنين او أكثر من الفاكهة الصغيرة مثل ٢ برقوق, ٢ كيوي , ٣ مشمش , ٧ ثمرات فراولة او ١٠ ثمرات كرز
    • واحده من الفاكهة متوسطة الحجم مثل ١ تفاحة , ١ موزه , ١ برتقالة او ١ جوافة
    • نصف ثمرة من الفاكهة الكبيرة مثل شريحة بطيخ، شريحة اناناس، شريحتين مانجو
    • كوب كامل من الخضروات الخضراء المورقة
    • نصف كوب من الخضروات الأخرى.
  • ثلاثون جرام فواكه مجففة مثل ٢ تين مجفف او ٣ خوخ مجفف او معلقة من الزبيب
  • ١٥٠ مللي عصائر الفاكهة او الخضار نفسه

مجموعه الحبوب والنشويات

النشويات مهمة لأنها مصدر للطاقة للجسم بالإضافة الي فيتامينات ومعادن مثل الكالسيوم والحديد والفيتامينات ب المركبة.تحتوي ايضا على الياف تقلل اصابتك بالإمساك وتساعد الهضم.

كلي ٦ حصص يومية من الحبوب والنشويات. اختاري نصف حبوبك من القمح الكامل.

الحصة تتكون من:-

  • ربع رغيف
  • نصف كوب رز او مكرونة
  • كوب من رقائق الذرة والكورن فليكس
  • قطعه بسكويت صغيرة

مجموعه البروتينات

البروتينات مهمه لأنها تساعد في بناء خلايا الجسم.

كلي ٣ حصص يومية من البروتين.

البروتين موجود في:-

  •  البقوليات مثل الفول والبسلة والفاصوليا والعدس واللوبيا. تحتوي البقوليات علي الحديد والالياف بالإضافة الي البروتينات.
  • الاسماك مثل الاسماك الزيتية (التونا الغير معلبة والسالمون والساردين و الرنجة ) او الاسماك البيضاء( البلطي والبوري) او الاسماك الصدفية( السبيط والجمبري وبلح البحر والكابوريا) تحتوي على دهون قليلة و اوميجا ٣ و معادن مثل الزنك و السيلينيوم. لكن ابعدي عن سمك القرش والماكريل لاحتوائهم علي نسبة عالية من الزئبق.
  • البيض يحتوي على فيتامينات د و ا و ب٢ و ب١٢ و حمض الفوليك. يفضل اكل البيض مسلوق او أومليت بدون زبده.
  • اللحوم والطيور يفضل اكل اللحوم اللينة أكثر من العادية لاحتوائها على دهون قليلة. و يفضل التقليل من اللحوم المصنعة مثل اللانشون والبيرجر و السلامي لاحتوائها علي دهون و املاح كثيرة.
  • المكسرات
  • يفضل الابتعاد عن الكبد لاحتوائه على فيتامين ا بكمية عالية مضرة للجنين.

الحصة تتكون من:-

  • ٣٠ جرام لحوم بقرية او دواجن او اسماك
  • بيضة كبيرة
  • نصف كوب مكسرات
  • ٨٠ جرام او ربع كوب بقوليات

مجموعه الالبان

الالبان مهمه لأنها تحتوي علي كالسيوم المفيد للعظام و للأسنان. وتحتوي  ايضا علي بروتين و بعض الفيتامينات مثل ب٢ و ب١٢

كلي ٣ حصص يومية من الالبان. يفضل اختيار اللبن والجبن و الزبادي بدهون قليلة او منزوعة الدهون. ويجب الابتعاد  عن الاجبان عالية في الاملاح. ابتعدي عن الجبن الازرق و الجبن الابيض الطري لاحتمال وجود ميكروب الليسريتا المؤدي الي الاجهاض او موت الجنين.

الحصة تتكون من:-

  • كوب لبن ٢٥٠ مللي
  • كوب زبادي صغير ١٧٥ مللي
  • قطعه جبن ٢٥ جرام

مجموعه الزيوت والدهون والسكريات والحلويات

مسموح بحد أقصى ٢ حصص في اليوم ومستحب البعد عنها عند المقدرة لأنها تزيد الوزن وترفع كوليسترول الدم.

الحصة تتكون من:-

  • ١ معلقة سمن او زيت نباتي
  • ١ معلقة مايونيز

للسكريات والحلويات مسموح بحد أقصى ٤ حصص في الاسبوع كله لأنها تزيد الوزن وتزيد فرص اصابة الاسنان بالتسوس

الحصة تتكون من:-

  • ١ معلقة سكر
  • ١ معلقة مربي

يفضل تعديل العادات الغذائية لتقليل الزيوت والدهون  و السكريات و الحلويات. بعض النصائح تشمل:

  • جربي استبدال رقائق الذرة الكورن فليكس المحلاة بعاديه غير محلاه
  • جربي تضيفي قطع من الفاكهة لأكلك بدل من السكر او الشوكولاته و الحلوي
  • جربي المربات او الشوكولاتة القليلة السكر او منعدمة السكريات بدل من العادية
  • قللي المشروبات الغازية او المحلاة وجربي بدائلها بدون سكر.
  • تعودي علي عدم اكل الحلوى يومياً

مجموعه السوائل

ينصح بشرب ٨ اكواب يوميا وممكن تزيد مع حرارة الجو والمجهود المبذول.

السوائل كلها مثل المياه او اللبن او العصير او حتى الشاي تحتسب من مجموع السوائل اليومية.

  • الابتعاد الكلي عن المشروبات الغازيه لكثرة السعرات الحرارية بها و المواد الكيميائية المضافة
  • شرب العصائر الطبيعية و ليست المشروبات المحلاه بنكهه الفاكهه لتقليل المواد الكيميائية
  • الكافيين: الكافيين ماده منبهه تعطي احساس بالطاقه مؤقت. الكافيين يرفع نبضات القلب ويكثر من العصبية والأرق والصداع ومدر للبول. يفضل تقليل شرب المشروبات التي تحتوي على كافيين مثل القهوة الي ٢٠٠ مللي كافيين يوميا و ذلك تقريبا كوبين قهوة.
  • الكحول: يفضل عدم تناول الكحوليات او تقليلها جدا في الحمل لأنها تنتقل بسرعة من خلال الدم إلي المشيمة وإلى الجنين. تأثيره متعدد على الجنين ويتراوح من الولادة المبكرة، الإجهاض، ضعف في النمو العقلي والبدني للأطفال المولودة ومرض الجنين الكحولي الذي به مشاكل في النمو العقلي والبدني وتشوه في الوجه والقلب. اذا شعرتي انك لا تستطيعين منع او تقليل الكحوليات اطلبي من طبيبك المساعدة

كيف يتم تحضير الاكل بأمان؟

  •  يجب غسل يدك و اي سطح او ادوات مطبخ قبل وبعد التعامل مع اي خضار او فاكهه او اكل نيئ.
  • يجب غسل الفاكهة والخضروات بعناية قبل اكلها او طبخها تحت ماء الحنفية لرفع الاوساخ التي ممكن احتوائها على ميكروبات مثل التوكسوبلاما المؤدية لمشاكل صحيه.
  • يجب فصل الاكل النيئ عن الاكل الجاهز لتقليل احتماليه نقل الميكروبات.
  • يفضل تخزين البيض في مكان بارد مثل الثلاجة و للبيض المسلوق يفضل عدم الاحتفاظ بة أكثر من يومان.
  • اللحوم والاسماك يفضل تخزينها في الفريزر و يفضل طهي اللحوم بعد فك تجميدها مباشرة.
  • البقوليات المطهية التي لن تؤكل في اللحظة يفضل وضعها في الفريز مباشرة.
  • لا تشربي اللبن الغير مبستر او منتجاته لأنه ممكن ان ينقل ميكروبات تؤدي الي مشاكل صحيه.
  • لا تآكلي اللحم او السمك او البيض النيئ الي بعد طهية جيداً لأنه ممكن ان ينقل ميكروبات تؤدي الي مشاكل صحيه.
  • عند الاكل خارج المنزل توخي الحذر في اختيار المكان الذي يتبع اصول النظافة.
  • يفضل الابتعاد عن كل الاكل المعجون لان ممكن احتوائه علي بكتريا اللستريا التي تؤدي الي مشاكل صحيه.
  •  يفضل الاقلال من قلي او تحمير الأكل في الزيوت او السمن لاحتوائة علي كميات من الدهون العالية و استبداله بالسلق بالماء او الشوي.
  •  يفضل نزع الجلود والدهون الظاهرة عن اي لحوم لاحتوائة علي الدهون العاليه.

هل يجب ان اتناول اقراص الفيتامينات و المعادن؟

الاكل السليم يوفر معظم احتياجك لكن هناك بعض الفيتامينات التي تحتاجين الي جرعات اعلي منها و لذلك تناولي اقراص اضافية لتوفر لكي الجرعات المطلوبة و ذلك مثال:-

  • يجب تناول حمض الفوليك علي الاقل ٥ مللي جرام يومي من قبل الحمل و ال١٢ اسبوع حمل للحماية من تشوهات الجهاز العصبي للجنين.
  • فيتامين د مفيد لوضع الكالسيوم و الفوسفور في العظام و الاسنان. يجب تناول فيتامين د علي الاقل ٤٠٠ وحدة دوليه يومياً اذا كنتي تحاولين الحمل او حامل و مرضعه.
  • ابعدي عن الاقراص الي تحتوي علي فيتامين ا عالي.
  • فيتامين سي مفيد لامتصاص الحديد و بناء الانسجة و رفع المناعة و تجديد الخلايا.
  • فيتامين ه مفيد لبناء الانسجة و تجديد الخلايا.
  • فيتامينات ب المركبة  مفيدة للاعصاب و العضلات و عمليات حيوية كثيرة.
  • الحديد مفيد لتكوين الهيموجلوبين لنقل الاكسجين. يقوم الطبيب بفحص مستوي الانيميا في الدم و يصف الاقراص اذا وجد ضعف.
  • الكالسيوم مهم لتكوين العظام و الأسنان.

الكاتب:

استشاري علاج العقم و الحقن المجهري و النساء و التوليد. Fertility, Obstetrics & Gynecology Consultant.