التصنيفات
نصائح الحمل

رياضة الحامل

 قديماً كان معروفاً لدى الناس بأن المرأة الحامل عليها عدم الحراك و أيضا عليها الراحة المستمرة طوال فترة الحمل خوفاً على الجنين وصحة الأم. ولكن الدراسات الحديثة ألغت هذا الفهم الخاطئ وأوضحت أن ممارسة الرياضة تزيد من تدفق الدم في الشرايين فتضمن وصول كميات من المواد الغذائية و الأكسجين إلى الجنين بصورة منتظمة بما يكفل نمو سليم للجنين. الرياضة تساعد الحامل على تقليل الاضطرابات التي تصيبها مثل القيء والغثيان وآلام الظهر والشد العضلي في الأرجل والإمساك واضطرابات الهضم و دوالي الأرجل. بالإضافة إلى التقليل من العصبية، وتساعد على النوم، وتفتح الشهية، هذا بالإضافة إن الرياضة تساهم في مرونة عضلات الحوض وقوتها.

إرشادات لممارسة الرياضة

  • يجب استشارة الطبيب لتحديد الرياضة المناسبة .
  • يجب أن تكون هناك فترات من الراحة بين التمارين.
  • التوقف الفوري عن التمارين واستشارة الطبيب عند حدوث نزيف أو آلام في البطن أو دوخة أو أية أعراض أخرى.
  • الانتظام علي الرياضة احسن من الاكثار في الرياضة.
  • تمنع الحامل من ممارسة الرياضة في حالات معينة مثل مريضة ضغط الدم أو أمراض القلب أو أمراض الرئة أو فقر الدم أو إجهاض متكرر أو منذر. أيضا في حالة تسرب السائل الأمنيوسي أو تقلصات حادة أسفل البطن أو  إنذار مبكر ولادة قبل الأوان.
  • لا تقومي برياضات فيها ضرب مثل الكاراتيه او المصارعة.
  • لا تقومي برياضة الغوص أو تسلق مرتفعات عالية.
  • تجنب الرياضة لمدة طويلة في الأيام الحارة.
  • اشربي كميات كبيرة من الماء قبل و أثناء التمرينات.
  • يفضل تناول وجبة خفيفة قبل التمارين بنصف ساعة و وجبات صحية بعدها.
  • ارتداء الملابس والحذاء المناسب للرياضة.
  • لا تمكثي على ظهرك لفترات طويلة و خصوصا بعد الاسبوع ال١٦ لان وزن رحمك يضغط علي الأوردة الرئيسية في الدم و ممكن يسبب اغماء.
  •  اذا لم تمارسين الرياضة من قبل يفضل البدء لمده قصيرة و مرات متقسمه علي الاسبوع ثم زيادتها مع الوقت عندما تكوني تعودتي علي الرياضة.
  • يفضل الاحماء قبل بداية الرياضة بالمشي او تمارين التليين.

تمارين مختلفة للحوامل

المقص

المقص
المقص

تمرين لتقوية عضلات المقعدة و الرجل

بالنوم علي الجانب ارفعي رجلك الي الاعلي ٢٠ سم وثبتيها ٥ ثوان ثم انزليها. كرري ٥-١٠ مرات ثم بدلي الأرجل

القطة

القطة
القطة

تمرين لتقوية عضلات الظهر

انزلي على ركبتك و يديكي كالصورة. شدي عضلات بطنك وظهرك واضغطي ظهرك الي فوق و انزلي رأسك تحت كالصورة . اثبتي ٥ ثواني ثم استريحي . كرري٥ الي ١٠ مرات

السلم

السلم
السلم

تمرين لتقوية عضلات الرجل و الساقين و المقعدة.
قفي و رجلك متباعدين و أمامك مرتفع ٣٠ سم. افردي ظهرك و اطلعي برجلك اليمين و اسحبي جسمك كلة فوق بعضلات رجلك فقط. انزلي برجلك الشمال. كرري ١٥-٢٠ مرة و بدلي الأرجل.

الدفع

الدفع
الدفع

تمرين لتقوية عضلات الصدر و الكتفين و الذراعين

قفي في مواجهة الحائط و على بعد ٦٠ سم منه وضعي كفيك على الحائط . ميلي الي الامام الي ان يلمس خدك الحائط. ابعدي عن الحائط بدفع جسمك عنه بقوة يديك. احتفظي بظهرك مفروض دائما. كرري ٥ الي ١٠ مرات

رفع الوسط

رفع الوسط
رفع الوسط

تمرين لتقوية عضلات الظهر و المقعدة

نامي على ظهرك و رجلك مثنية  و يدك بجانبك كالصورة. ارفعي وسطك الي الاعلي و اثبتي ٥ ثواني ثم انزلي. كرري ٥ الي ١٠ مرات

لف الرقبة

لف الرقبة
لف الرقبة

تمرين لتقوية عضلات الرقبة

قومي بعمل دوائر برأسك كاملة.قومي بعمل ٥ مرات في اتجاه ثم عيدي ٥ مرات في الاتجاه الآخر

رفع الرجل

رفع الرجل
رفع الرجل

تمرين لتقوية عضلات المقعدة و الظهر و الارجل

اثبتي جسمك علي يدك و رجلك و اجعلي ظهرك مفروض مثل الصورة الاولى. ارفعي رجلك الشمال لأعلى في مستوى ظهرك وركزي وزنك علي يدك الشمال. اثبتي ٥ ثوان ثم انزلي رجليك ببطء. كرري ٥-١٠ مرات و بدلي الأرجل.

الدفعه الأمامية

الدفعه الأمامية
الدفعه الأمامية

تمرين لتقوية عضلات المقعدة و الأرجل و الحوض

قفي و رجلك متباعدة عن بعض ب١٥سم. اخطي خطوة للأمام برجلك اليمين و انزلي بجسمك لتحت كالصورة ثم ارجعي لوضعك السابق. كرري ١٠ مرات و بدلي الأرجل

القرفصه

القرفصه
القرفصه

تمرين لتقوية عضلات الرجل

قفي و ارجلك بعيدة عن بعد. انزلي لتحت ببطء من خلال ثني ركبك و اثبتي ١٥-٢٠ ثانيه ثم قومي ببطء. كرري ٥ الي ١٠ مرات

الدفعه الجانبية

تمرين لتقوية عضلات المقعدة و الأرجل و الحوض

الدفعه الجانبية
الدفعه الجانبية

قفي و رجلك متباعدة عن بعض ب١٥سم. اخطي خطوة لليمين برجلك اليمين و انزلي بجسمك لتحت كالصورة ثم ارجعي لوضعك السابق. كرري ١٠ مرات و بدلي الأرجل

الثني للأمام

الثني للأمام
الثني للأمام

تمارين تقوية الحوض كيجل

عضلات قاع الحوض عبارة عن حمالة ترفع الأعضاء الداخلية في الحوض. لتدريب العضلات تتخيل المرأة أنها تريد حبس تدفق البول. في هذه الحالة تقبض عضلات الحوض لعدة ثوان ثم تعود للانبساط.. وتستمر عملية البسط والقبض لمدة 3 ثوان وتكرر عدة مرات. ويمكن إجراء التمرين أثناء الوقوف أو الجلوس. يجب إن يكون التمرين بالتدريج حتى تزيد عدد الجلسات و تزيد عدد التقلصات في كل جلسة للعضلة المعينة وليس العضلات الاخرى.

تمارين  المشي أو الجري

تمارين المشي من أفضل التمارين في الحمل . تزود الجسم بالطاقة , تحسن الدورة الدموية و تقليل الامساك و الانتفاخ

اليوجا و البيلاتس

اليوجا تقوي عضلاتك وتقلل آلام الظهر و تساعدك علي الإسترخاء. يوجد اماكن كثيرة تقدم تمارين يوجا للحوامل و أمنة جداً