رياضة الحامل

 قديماً كان معروفاً لدى الناس بأن المرأة الحامل عليها عدم الحراك و أيضا عليها الراحة المستمرة طوال فترة الحمل خوفاً على الجنين و صحة الأم. ولكن الدراسات الحديثة ألغت هذا الفهم الخاطئ وأوضحت  أن هناك فرق كبير بين الحامل التي تمارس الرياضة عن غيرها.

إن ممارسة الرياضة تزيد من تدفق الدم في الشرايين فتضمن وصول كميات من المواد الغذائية و الأكسجين إلى الجنين بصورة منتظمة بما يكفل نمو سليم للجنين. الرياضة تساعد الحامل على تقليل الاضطرابات التي تصيبها مثل القيء والغثيان وآلام الظهر والشد العضلي في الأرجل والإمساك واضطرابات الهضم ودوالي الأرجل. بالإضافة إلى التقليل من العصبية، وتساعد على النوم، وتفتح الشهية، هذا بالإضافة إن الرياضة تساهم في مرونة عضلات الحوض وقوتها.

إرشادات لممارسة الرياضة

  • يجب استشارة الطبيب لتحديد الرياضة المناسبة .
  • يجب أن تكون هناك فترات من الراحة بين التمارين.
  • التوقف الفوري عن التمارين واستشارة الطبيب عند حدوث نزيف أو آلام في البطن أو دوخة أو أية أعراض أخرى.
  • الانتظام علي الرياضة احسن من الاكثار في الرياضة
  • تمنع الحامل من ممارسة الرياضة في حالات معينة مثل مريضة ضغط الدم أو أمراض القلب أو أمراض الرئة أو فقر الدم أو إجهاض متكرر أو منذر. أيضا في حالة تسرب السائل الأمنيوسى أو تقلصات حادة أسفل البطن أو  إنذار مبكر بولادة قبل الأوان.
  • لا تقومي برياضات فيها ضرب مثل الكاراتية او المصارعة
  • لا تقومي برياضة الغوص او تسلق مرتفعات عالية
  • تجنب الرياضة لمدة طويلة في الأيام الحارة
  • اشربي كميات كبيرة من الماء قبل و اثتاء التمرينات
  • يفضل تناول وجبة خفيفة قبل التمرينات بنصف ساعة و وجبات صحية بعدها.
  • ارتداء الملابس و الحذاء المناسب للرياضة.
  • لا تمكثي علي ظهرك لفترات طويلة و خصوصا بعد الاسبوع ال١٦ لان وزن رحمك يضغط علي الاوردة الرئيسية في الدم و ممكن يصيب بالاغماء
  • الانتظام المستمر في الرياضة افضل بكثير من الاكثار منها.
  •  لو لم تكن تمارسين الرياضة من قبل يفضل البدء لمده قصيرة و مرات متوزعه علي الاسبوع ثم زيادتها مع الوقت عندما تكوني تعودتي علي الرياضة.
  • يفضل الاحماء قبل بداية الرياضة بالمشي او تمارين التليين

تمارين مختلفة للحوامل

الفراشة

الفراشة
الفراشة

اجلسي ورجلك  مثنية و كفوف رجليكي متلامسين كالصورة. افردي ظهرك. حاولي تنزيل ركبتيكي الي تحت اكثر بدون الضغط بيديك. حاولي تقريب كعوب رجليكي الي جسمك علي قدر المستطاع. اثبتي لمدة 15-30 ثانية ثم ارتاحي. ( عيدي من 5 – 10 مرات)

المقص

المقص
المقص

تمرين لتقوية عضلات المقعدة و الرجل

بالنوم علي الجانب ارفعي رجلك الي الاعلي ٢٠ سم و ثبتيها ٥ ثوان ثم انزليها. كرري ٥-١٠ مرات ثم بدلي الأرجل

القطة

القطة
القطة

تمرين لتقوية عضلات الظهر

انزلي علي ركبتك و يديكي كالصورة. شدي عضلات بطنك و ظهرك و اضعطي ظهرك الي فوق و انزلي رأسك تحت كالصورة . اثبتي ٥ ثواني ثم استريحي . كرري٥ الي ١٠ مرات

السلم

السلم
السلم

تمرين لتقوية عضلات الرجل و الساقين و المقعده.
قفي و رجلك متابعدين و امامك مرتفع ٣٠ سم. افردي ظهرك و اطلعي برجلك اليمين و اسحبي جسمك كلة فوق بعضلات رجلك فقط. انزلي برجلك الشمال. كرري ١٥-٢٠ مرة و بدلي الارجل.

الدفع

الدفع
الدفع

تمرين لتقوية عضلات الصدر و الكتفين و الذراعين

قفي في مواجهة الحائط و علي بعد ٦٠ سم منة و ضعي كفيكي علي الحائط . ميلي الي الامام الي ان يلمس خدك الحائط. ابعدي عن الحائط بدفع جسمك عنة يقوة يديك. احتفظي بظهرك مفروض دائما. كرري ٥ الي ١٠ مرات

رفع الوسط

رفع الوسط
رفع الوسط

تمرين لتقوية عضلات الظهر و المقعدة

نامي علي ظهرك و رجلك مثنية  و يدك بجانبك كالصورة. ارفعي وسطك الي الاعلي و اثبتي ٥ ثواني ثم انزلي. كرري ٥ الي ١٠ مرات

لف الرقبة

لف الرقبة
لف الرقبة

تمرين لتقوية عضلات الرقبة

قومي بعمل دوائر برأسك كاملة.قومي بعمل ٥ مرات في اتجاة ثم عيدي ٥ مرات في الاتجاة الأخر

رفع الرجل

رفع الرجل
رفع الرجل

تمرين لتقوية عضلات المقعدة و الظهر و الارجل

اثبتي جسمك علي يدك و رجلك و اجعلي ظهرك مفروض مثل الصورة الاولي. ارفعي رجلك الشمال لاعلي في مستوي ظهرك و ركزي وزنك علي يدك الشمال. اثبتي ٥ ثوان ثم انزلي رجلك ببطء. كرري ٥-١٠ مرات و بدلي الأرجلجل.

الدفعه الأمامية

الدفعه الأمامية
الدفعه الأمامية

تمرين لتقوية عضلات المقعدة و الأرجل و الحوض

قفي و رجلكي متابعدة عن بعض ب١٥سم. اخطي خطوة لأمام برجلك اليمين و انزلي بجسمك لتحت كالصورة ثم ارجعلي لوضعك السابق. كرري ١٠ مرات و بدلي الأرجل

القرفصه

القرفصه
القرفصه

تمرين لتقوية عضلات الرجل

قفي و ارجلك بعيدة عن بعد. انزلي لتحت ببطء من خلال ثني ركبك و اثبتي ١٥-٢٠ ثانيه ثم قومي ببطء. كرري ٥ الي ١٠ مرات

الدفعه الجانبية

تمرين لتقوية عضلات المقعدة و الأرجل و الحوض

الدفعه الجانبية
الدفعه الجانبية

قفي و رجلكي متابعدة عن بعض ب١٥سم. اخطي خطوة لليمين برجلك اليمين و انزلي بجسمك لتحت كالصورة ثم ارجعلي لوضعك السابق. كرري ١٠ مرات و بدلي الأرجل

الثني للأمام

الثني للأمام
الثني للأمام

تمرين لتقوية عضلات الظهر

قفي مفرودة و رجليكي متبعدين ١٥ سم عن بعضهم. اثني جسمك اماماً من مستوي الحوض و انتي ظهرك مفرود. احتفظي بالوضع لمدة ٥ ثواني لم ارجعي لوضعك الأول. كرري ٥ الي ١٠ مرات

تمارين تقوية الحوض كيجل

عضلات قاع الحوض عبارة عن حمالة ترفع الاعضاء الداخلية في الحوض. لتدريب العضلات تتخيل المرأة أنها تريد حبس تدفق البول. في هذه الحالة تقبض عضلات الحوض لعدة ثوان ثم تعود للانبساط.. وتستمر عملية البسط والقبض لمدة 3 ثوان وتكرر عدة مرات. ويمكن إجراء التمرين أثناء الوقوف أو الجلوس. يجب إن يكون التمرين بالتدريج حتى تزيد عدد الجلسات و تزيد عدد التقلصات في كل جلسة للعضلة المعينة و ليس العضلات الأخرى.

تمارين  المشي او الجري

تمارين المشي من افضل التمارين في الحمل . تزيد الجسم بالطاقة , تحسن الدورة الدموية و تقلل الامساك و الانتفاخ

العجلة الثابتة

من الممكن التمرين علي العجلة الثابته في اي وقت. التمرين مفيد لعضلات الحوض و الرجل و للقلب ايضا. ابتدئ بدقائق قليلة و سرعة بسيطة ثم زيدي مع الوقت عندما تكوني تعودتي.

اليوجا

اليوجا تقوي عضلاتك و تقلل ألام الظهر و تساعدك علي الأسترخاء. يوجد اماكن كثيرة تقدم تمارين يوجا للحوامل و أمنة جداً

الكاتب: DrAshrafSabry

استشاري علاج العقم و الحقن المجهري و النساء و التوليد. Fertility, Obstetrics & Gynecology Consultant.