رياضة الحامل

رياضة الحوامل

 قديماً كان معروفاً لدى الناس بأن المرأة الحامل عليها عدم الحراك و أيضا عليها الراحة المستمرة طوال فترة الحمل خوفاً على الجنين و صحة الأم. ولكن الدراسات الحديثة ألغت هذا الفهم الخاطئ وأوضحت أن ممارسة الرياضة تزيد من تدفق الدم في الشرايين فتضمن وصول كميات من المواد الغذائية و الأكسجين إلى الجنين بصورة منتظمة بما يكفل نمو سليم للجنين. الرياضة تساعد الحامل على تقليل الاضطرابات التي تصيبها مثل القيء والغثيان وآلام الظهر والشد العضلي في الأرجل والإمساك واضطرابات الهضم ودوالي الأرجل. بالإضافة إلى التقليل من العصبية، وتساعد على النوم، وتفتح الشهية، هذا بالإضافة إن الرياضة تساهم في مرونة عضلات الحوض وقوتها.

إرشادات لممارسة الرياضة

  • يجب استشارة الطبيب لتحديد الرياضة المناسبة .
  • يجب أن تكون هناك فترات من الراحة بين التمارين.
  • التوقف الفوري عن التمارين واستشارة الطبيب عند حدوث نزيف أو آلام في البطن أو دوخة أو أية أعراض أخرى.
  • الانتظام علي الرياضة احسن من الاكثار في الرياضة.
  • تمنع الحامل من ممارسة الرياضة في حالات معينة مثل مريضة ضغط الدم أو أمراض القلب أو أمراض الرئة أو فقر الدم أو إجهاض متكرر أو منذر. أيضا في حالة تسرب السائل الأمنيوسى أو تقلصات حادة أسفل البطن أو  إنذار مبكر بولادة قبل الأوان.
  • لا تقومي برياضات فيها ضرب مثل الكاراتية او المصارعة.
  • لا تقومي برياضة الغوص او تسلق مرتفعات عالية.
  • تجنب الرياضة لمدة طويلة في الأيام الحارة.
  • اشربي كميات كبيرة من الماء قبل و اثتاء التمرينات.
  • يفضل تناول وجبة خفيفة قبل التمرينات بنصف ساعة و وجبات صحية بعدها.
  • ارتداء الملابس و الحذاء المناسب للرياضة.
  • لا تمكثي علي ظهرك لفترات طويلة و خصوصا بعد الاسبوع ال١٦ لان وزن رحمك يضغط علي الاوردة الرئيسية في الدم و ممكن يصيب بالاغماء.
  •  اذا لم تمارسين الرياضة من قبل يفضل البدء لمده قصيرة و مرات متقسمه علي الاسبوع ثم زيادتها مع الوقت عندما تكوني تعودتي علي الرياضة.
  • يفضل الاحماء قبل بداية الرياضة بالمشي او تمارين التليين.

تمارين مختلفة للحوامل

المقص

المقص
المقص

تمرين لتقوية عضلات المقعدة و الرجل

بالنوم علي الجانب ارفعي رجلك الي الاعلي ٢٠ سم و ثبتيها ٥ ثوان ثم انزليها. كرري ٥-١٠ مرات ثم بدلي الأرجل

القطة

القطة
القطة

تمرين لتقوية عضلات الظهر

انزلي علي ركبتك و يديكي كالصورة. شدي عضلات بطنك و ظهرك و اضعطي ظهرك الي فوق و انزلي رأسك تحت كالصورة . اثبتي ٥ ثواني ثم استريحي . كرري٥ الي ١٠ مرات

السلم

السلم
السلم

تمرين لتقوية عضلات الرجل و الساقين و المقعده.
قفي و رجلك متابعدين و امامك مرتفع ٣٠ سم. افردي ظهرك و اطلعي برجلك اليمين و اسحبي جسمك كلة فوق بعضلات رجلك فقط. انزلي برجلك الشمال. كرري ١٥-٢٠ مرة و بدلي الارجل.

الدفع

الدفع
الدفع

تمرين لتقوية عضلات الصدر و الكتفين و الذراعين

قفي في مواجهة الحائط و علي بعد ٦٠ سم منة و ضعي كفيكي علي الحائط . ميلي الي الامام الي ان يلمس خدك الحائط. ابعدي عن الحائط بدفع جسمك عنة يقوة يديك. احتفظي بظهرك مفروض دائما. كرري ٥ الي ١٠ مرات

رفع الوسط

رفع الوسط
رفع الوسط

تمرين لتقوية عضلات الظهر و المقعدة

نامي علي ظهرك و رجلك مثنية  و يدك بجانبك كالصورة. ارفعي وسطك الي الاعلي و اثبتي ٥ ثواني ثم انزلي. كرري ٥ الي ١٠ مرات

لف الرقبة

لف الرقبة
لف الرقبة

تمرين لتقوية عضلات الرقبة

قومي بعمل دوائر برأسك كاملة.قومي بعمل ٥ مرات في اتجاة ثم عيدي ٥ مرات في الاتجاة الأخر

رفع الرجل

رفع الرجل
رفع الرجل

تمرين لتقوية عضلات المقعدة و الظهر و الارجل

اثبتي جسمك علي يدك و رجلك و اجعلي ظهرك مفروض مثل الصورة الاولي. ارفعي رجلك الشمال لاعلي في مستوي ظهرك و ركزي وزنك علي يدك الشمال. اثبتي ٥ ثوان ثم انزلي رجلك ببطء. كرري ٥-١٠ مرات و بدلي الأرجلجل.

الدفعه الأمامية

الدفعه الأمامية
الدفعه الأمامية

تمرين لتقوية عضلات المقعدة و الأرجل و الحوض

قفي و رجلكي متابعدة عن بعض ب١٥سم. اخطي خطوة لأمام برجلك اليمين و انزلي بجسمك لتحت كالصورة ثم ارجعلي لوضعك السابق. كرري ١٠ مرات و بدلي الأرجل

القرفصه

القرفصه
القرفصه

تمرين لتقوية عضلات الرجل

قفي و ارجلك بعيدة عن بعد. انزلي لتحت ببطء من خلال ثني ركبك و اثبتي ١٥-٢٠ ثانيه ثم قومي ببطء. كرري ٥ الي ١٠ مرات

الدفعه الجانبية

تمرين لتقوية عضلات المقعدة و الأرجل و الحوض

الدفعه الجانبية
الدفعه الجانبية

قفي و رجلكي متابعدة عن بعض ب١٥سم. اخطي خطوة لليمين برجلك اليمين و انزلي بجسمك لتحت كالصورة ثم ارجعلي لوضعك السابق. كرري ١٠ مرات و بدلي الأرجل

الثني للأمام

الثني للأمام
الثني للأمام

تمارين تقوية الحوض كيجل

عضلات قاع الحوض عبارة عن حمالة ترفع الاعضاء الداخلية في الحوض. لتدريب العضلات تتخيل المرأة أنها تريد حبس تدفق البول. في هذه الحالة تقبض عضلات الحوض لعدة ثوان ثم تعود للانبساط.. وتستمر عملية البسط والقبض لمدة 3 ثوان وتكرر عدة مرات. ويمكن إجراء التمرين أثناء الوقوف أو الجلوس. يجب إن يكون التمرين بالتدريج حتى تزيد عدد الجلسات و تزيد عدد التقلصات في كل جلسة للعضلة المعينة و ليس العضلات الأخرى.

تمارين  المشي او الجري

تمارين المشي من افضل التمارين في الحمل . تزيد الجسم بالطاقة , تحسن الدورة الدموية و تقلل الامساك و الانتفاخ

اليوجا و البيلاتس

اليوجا تقوي عضلاتك و تقلل ألام الظهر و تساعدك علي الأسترخاء. يوجد اماكن كثيرة تقدم تمارين يوجا للحوامل و أمنة جداً

تناول الادوية في الحمل

حيث ان كل الادوية او العقاقير التي تتانولها الحامل تعبر الي الجنين من خلال المشيمة فيجب استشارة .الطبيب قبل تناولها لان بعضها ممكن اي يضر الجنين

ماذا يجب ان تقومي بة اذا انتي حامل ؟

  • يجب اعلام اي طبيب يكشف عليكي غير طبيب النساء مثل طبيب الاسنان او الانف و اذن او العظام انك حامل حتي يعرف نوعية الادوية الامنة لكي
  • يجب اعلام طبيب النساء و التوليد بالادوية التي تتناوليها قبل الحمل لمشاكل مثل ضغط الحمل او السكر لتغيرها بانواع امنة لحملك
  • تعلمي قرائة نشرة العلاج قبل تناولة و مناقشة طبيبك او الصيدلي بأي معلومة لم تفهميها
  • بعض الاعشاب الطبيعية المستخدمة لعلاج مشاكل الحمل مثل الام الظهر او خلافة لا تكون امنة علي حملك فيجب التأكد من طبيبك اولاً

 

 

السفر في الحمل

السفر في الحمل

السفر يكون متعب لبعض السيدات حيث لا بفضلوا السفر في اول ثلث للحمل بسبب خوفهم من الارهاق او الغثيان او الاجهاض و البعض الاخير لا يفضل السفر في اخر ثلث للحمل بسبب كبر بطنهم و ألام الظهر. فا يفضل السيدات السفر في الاشهر الوسطي للحمل من الرابع الي السادس.

ما هي ارشادات السفر بالطيران في الحمل؟

  • بعض شركات الطيران لم سمحوا لكي بالطيران بعد الاسبوع ال٣٧ لحتمالية حدوث ولادة
  • بعض شركات الطيران يطلبون شهادة طبية من طبيبك قبل السفر فاحرصي علي اخذها معكي
  • في السفريات الطويلة يفضل شرب سؤائل كثيرة و المشي كل ٣٠ دقيقة في ممرات الطائرة حماية لكي من مشاكل تجلطات الدم في رجلك.
  • الاطمئنان علي اخذ كل التطعيمات الامنة في الحمل قبل سفرك الي اي منطقة بها امراض معروفة.

ما هي ارشادات السفر بالسيارة في الحمل؟

يكثر الاحساس بالغثيان في السفر بالسيارة فيفضل اتباع التالي

  • شرب سوائل كثيرة اثناء السفر
  • وضع مأكولات صحية في السيارة و اكلها بكميات بسيطه و علي فترات
  • الحرص اثناء القيادة و الأتزام بارشادات الطريق
  • التوقف كل فترة للراحه و التمشية
  • فتح الشبابيك او تشغيل التكييف و تهويه السياره جيدا

ما هي ارشادات السفر بالمركب في الحمل؟

  • بعض الشركات ترفض نقل السيدات في مرحلة حمل متقدم فيجب عليكي معرفة الشروط قبل السفر
  • بعض الحامل يصابون بغثيان بحر فيجب استشارة الطبيب علي الادوية الأمنة للاستخدام قبل السفر

 

التدخين في الحمل

التدخين في الحمل

من المستحب أن لا تدخني أو تجلسين مع مدخنين. أن التدخين يقلل من قدرة الدم لنقل الأكسجين. هذا يؤدي إلي مواليد اصغر من الحجم أو ولادة مبكرة.

ما هي مخاطر التدخين؟

يوجد مشاكل عديدة للمدخنة و تقل كثيرا اذا توقفتي و منها

  • الاجهاض
  • الحامل خارج الرحم
  • وفاة الجنين داخل الرحم
  • الولادة المبكرة
  • تشوهات للجنين
  • النزيف في اخر الحمل بسبب انفصال المشيمة عن الرحم

ماذا افعل اذا انا مدخنه؟

  • النصائح الطبية تقول ان يجب عليكي ايقاف التدخين تماما و ليس فقط الاقلال منة
  • الطلب من زوجك ابطال التدخين او اذا اراد التدخين ان يدخن في مكان لا تتعرضين بة لدخانة
  • الطلب من اصدقائك ان لا يدخنوا حولك في الاماكن المغلقة او تحركي خارج المكان الذي يوجد بة مدخنون
  • الطلب من طبيبك برامج لايقاف التدخين مثل استخدام لصقات النيكوتين او لبان النيكوتين

 

النشاط الجنسي في الحمل

النشاط الجنسي في الحمل

هل النشاط الجنسي في الحمل أمن؟

 لا داعي لتجنب النشاطات الجنسية خلال الحمل لان لا يضر اللجماع الحمل حيث ان العضو الذكري لا يقرب من الرحم بل يكون في المهبل فقط و حتي في اخر الحمل قد يحدث بعض الانقباضات اثناء الجماع و ذلك طبيعي جداً و لا خوف منة. قد تتغير رغبتك للجنس في الحمل و ذلك وضع طبيعي و شاركي شريك حياتك احاسيسك كاملة.

متي يجب ايقاف النشاط الجنسي في الحمل؟

احياناً يكون مستحب ايقاف النشاط الجنسي لانة ممكن ان يسبب مشاكل في الحمل و ذلك في المواقف التالية

  • إلا إذا كان لديك تاريخاً من الإجهاض أو الولادة المبكرة.
  • اذا حدث نزيف اثناء الحمل شديد
  • اذا كان هناك مشيمة منخفضة

هل يوجد اوضاع للجماع الجنسي امنة في الحمل؟

لا يوجد وضع جنسي محدد أمن في الحمل و يستحب ان تجربي اوضاع مختلفة الي ان تستقري علي وضع مريح لكي انتي و شريك حياتك.

الملابس و الاحذية الملائمة في الحمل

ملابس و احذية الحمل

الملابس يجب أن تكون مريحة عند ارتدائها. راعي بأن جسمك سوف يزداد حجماٌ مع مرور الوقت. الملابس الداخلية تفضل أن تكون من القطن حتي يكون هناك تهوية جيدة لجلدك.

اما الاحذية يفضل ان تكون مريحة و بدون كعب لان الكعب يسبب ألام في عضلات الظهر محاولةً لجعل الوقوف منتصب.

الحالة النفسية في الحمل

 تتغير النفسية كثيراً إثناء الحمل بسبب تقلبات الهرمونات, التعب في أخر الحمل, الخوف من المسؤولية أو من الولادة نفسها. يجب إن تقتنعي بان الولادة سوف تملئ حياتك بالبهجة. من الممكن ان تحسني من حالتك النفسية من خلال الاكل المناسب و الراحة الكافية. احكي لشريك حياتك مشاعرك و اطلبي مساعدتة.

كيف يقيم و يتعامل الطبيب مع الحالة النفسية للحامل؟

  • في اول زيارة متابعة حمل للطبيب يقوم بسؤالك اذا تعانين من اي امراض نفسية سابقة  و ذلك ليقوم بوضع خطة متابعة لكي و لتعديل ادويتك اذا كنتي تأخدين ادوية للعلاج النفسي و في بعض الاحيان يرتب لكي زيارات للطبيب النفسي المختص للحوامل. في بعض الاحيان يكون لديكي مشاكل نفسية لكنك لا تعرفين عنها و يكتفشها الطبيب من خلال اسئلة موجهه مع متابعة اسلوبك في الزيارات فيوجهك الطبيب الي مختص نفسي  للتعامل معها
  • اما اذا كانت لديكي مخاوف فقط او قلق يساعدك الطبيب بالنصائح او للرد علي مخاوفك و ممكن ان يصف لكي مجموعات مساعده حيث تحكين مخاوفك وسط حوامل اخرين و ذلك يساعدك علي التأقلم

الراحة في الحمل

الراحه في الحمل

عدد الساعات المثالية للراحة ٨ ساعات من النوم  المتواصل، و  لا تنسى أن النوم والاسترخاء في فترة الظهيرة هي في نفس أهمية النوم في الليل. قد لا تستطعين النوم في السرير بنفس السهولة بسبب زيادة حجم بطنك او الام الظهر او حموضة المعدة او قلة النفس. من الممكن ان تجربي النوم علي الجنب و خصوصا الجانب الايسر لانة يزيد الدم المتدفق من المشيمة الي الجنين.

العناية بالجلد و الثدي في الحمل

العنايه بالجلد في الحمل

بسبب هرمونات الحمل يتغير لون حلمات الثدي و المنطقة المحيطة بهم الي اغمق. جلدك ايضا ممكن يتغير الي اغمق سواء كلة او في مناطق معينة و تسمي بالكلف. بعض السيدات يظهر لديهم خط غامق في منتصف بطنهم. كل العلامات السابقة تقل تدريجيا بعد الولادة ما عدا لون حلمات الثدي يستمر في اللون الغامق.

 ما هي العناية بالجلد في الحمل؟

بسبب هرمونات الحمل يتغير لون حلمات الثدي و المنطقة المحيطة بهم الي اغمق. جلدك ايضا ممكن يتغير الي اغمق سواء كلة او في مناطق معينة و تسمي بالكلف. بعض السيدات يظهر لديهم خط غامق في منتصف بطنهم. كل العلامات السابقة تقل تدريجيا بعد الولادة ما عدا لون حلمات الثدي يستمر في اللون الغامق.

ربما تلاحظين بعض التغيرات مثل التشققات فوق بطنك و ثدييك و فخذيك أو الكلف على الجسم بسبب زيادة افرازات الخلايا الصبغية للجلد او توهج في جلدك بسبب زيادة سريان الدورة الدموية. حاولي أن تعملين تدليك لوجهك بكمية بسيطة من كريم مرطب غني بفيتامين ه يومياً. يوصي الأطباء بعمل تدليك لبطنك بزيت الزيتون و ثدييك باستمرار بعد الشهر الخامس.

ما هي العناية بالثدي في الحمل؟

يتغير الثدي بشكل واضح خلال الحمل، فيصبح الثديين طريين في الفترة المبكرة من الحمل ثم يكبر الثديين و يصبحون أكثر ليونة, و تصبح الهالة المحيطة بالحلمة داكنة، وتصبح غدد الهالة بارزة، و تبتديْ تتطور قنوات اللبن. دلكي الحلمات بزيت الزيتون كل يوم ابتداء من الشهر الخامس للحمل. إذا لاحظت أن حلمة الثدي مسطحة او مقلوبة ستكون الرضاعة صعبة للطفل المولود. من الممكن ان تقومي بتمارين لتحضير الحلمة للرضاعة, قومي بالضغط علي اسفل الحلمة لابرازها للخارج ثم شديها و حركيها للخارج في شكل دوائر شرط أن لايكون الشد مؤذ أو مؤلم

تغذية الحامل

تغذية الحاملالغذاء السليم مهم في كل وقت وخصوصاً لو أردتي الحمل او انتي حامل. لا يشترط اكل خاص بل يفضل تشكيل اكلك من مجموعات مختلفة ليصلك احتياجاتك واحتياجات جنينك يوميا.

ينقسم الاكل الي بروتينات ونشويات ودهون وايضا الي معادن واملاح وفيتامينات. البروتينات تساهم في بناء خلايا الجنين، النشويات والدهون يمدون الجسم بالطاقة المطلوبة والفيتامينات والمعادن يدخلون في خطوات عديدة في عمليات الجسم وبناء الاعضاء.

هل يجب ان تأكلي لاثنين؟

أنت حامل وتخافين على نفسك وجنينك وفي نفس الوقت تخافين علي زيادة وزنك. البعض لا يعرف ماذا يأكل حتى يوفر كل الاحتياجات الخاصة بالجنين. الغذاء الذي تأكلينه ينتقل إلى جنينك بواسطة دمك من خلال المشيمة فالجنين لا يقوم بعملية الهضم بنفسه لهذا يعتبر غذائك جوهري بالنسبة إليه. يتحول الغذاء إلى وحدات من الطاقة اسمها السعرة الحرارية في الحمل كل ما تحتاجينه هو ٣٠٠ سعرة حرارية اضافية على اكلك العادي وممكن تحققيها بإضافة قطعه كيك او فاكهه.

ما هي مكونات الزيادة في الوزن اثناء الحمل؟

  • المولود ٣.٢٥ كجم، المشيمة ١كجم، زيادة حجم الدم ٢ كجم، سوائل الدم ٢ كجم، الرحم والعضلات الداعمة له ١ كجم، الصدر ١ كجم، السائل الأمنيوسي ٣ كجم.
  • معدل الزيادة في الوزن: ١-٢ كجم في الثلث الأول للحمل و نصف كجم كل أسبوع طوال الحمل.

ما هي زيادة الوزن الموصي بها في الحمل؟

  • المرأة ذات الوزن العادي: ١١-١٦ كجم.
  • ذات الوزن الأقل من العادي: ١٣-١٨ كجم.
  • ذات الوزن الزائد: ٧-١١ كجم.

ماذا تأكلين؟

للأكل الصحي السليم يجب ان تأكلي من كل المجموعات التالية.

مجموعه الفواكه والخضروات

الخضروات والفاكهة مصدر مهم للفيتامينات والمعادن المفيدة مثل حمض الفوليك والفيتامين سي والبوتاسيوم. تحتوي ايضا على الياف تقلل اصابتك بالإمساك وتساعد الهضم.

كلي ٥ حصص يومية وممكن ان تكون طازجة او مجمده او معلبة او مجففة او في شكل عصائر. شكلي ألوان خضرواتك من الاصفر والاخضر والاحمر وكلي الفاكهة او الخضار نفسه بدل من عصرها. البطاطس لا تحتسب من الخضروات بل تحتسب من النشويات.

الحصة الواحدة ممكن ان تكون :-

  • ٨٠ جرام فاكهه او خضروات طازجة او معلبه او مجمده تتكون من
    • اثنين او أكثر من الفاكهة الصغيرة مثل ٢ برقوق, ٢ كيوي , ٣ مشمش , ٧ ثمرات فراولة او ١٠ ثمرات كرز
    • واحده من الفاكهة متوسطة الحجم مثل ١ تفاحة , ١ موزه , ١ برتقالة او ١ جوافة
    • نصف ثمرة من الفاكهة الكبيرة مثل شريحة بطيخ، شريحة اناناس، شريحتين مانجو
    • كوب كامل من الخضروات الخضراء المورقة
    • نصف كوب من الخضروات الأخرى.
  • ثلاثون جرام فواكه مجففة مثل ٢ تين مجفف او ٣ خوخ مجفف او معلقة من الزبيب
  • ١٥٠ مللي عصائر الفاكهة او الخضار نفسه

مجموعه الحبوب والنشويات

النشويات مهمة لأنها مصدر للطاقة للجسم بالإضافة الي فيتامينات ومعادن مثل الكالسيوم والحديد والفيتامينات ب المركبة.تحتوي ايضا على الياف تقلل اصابتك بالإمساك وتساعد الهضم.

كلي ٦ حصص يومية من الحبوب والنشويات. اختاري نصف حبوبك من القمح الكامل.

الحصة تتكون من:-

  • ربع رغيف
  • نصف كوب رز او مكرونة
  • كوب من رقائق الذرة والكورن فليكس
  • قطعه بسكويت صغيرة

مجموعه البروتينات

البروتينات مهمه لأنها تساعد في بناء خلايا الجسم.

كلي ٣ حصص يومية من البروتين.

البروتين موجود في:-

  •  البقوليات مثل الفول والبسلة والفاصوليا والعدس واللوبيا. تحتوي البقوليات علي الحديد والالياف بالإضافة الي البروتينات.
  • الاسماك مثل الاسماك الزيتية (التونا الغير معلبة والسالمون والساردين و الرنجة ) او الاسماك البيضاء( البلطي والبوري) او الاسماك الصدفية( السبيط والجمبري وبلح البحر والكابوريا) تحتوي على دهون قليلة و اوميجا ٣ و معادن مثل الزنك و السيلينيوم. لكن ابعدي عن سمك القرش والماكريل لاحتوائهم علي نسبة عالية من الزئبق.
  • البيض يحتوي على فيتامينات د و ا و ب٢ و ب١٢ و حمض الفوليك. يفضل اكل البيض مسلوق او أومليت بدون زبده.
  • اللحوم والطيور يفضل اكل اللحوم اللينة أكثر من العادية لاحتوائها على دهون قليلة. و يفضل التقليل من اللحوم المصنعة مثل اللانشون والبيرجر و السلامي لاحتوائها علي دهون و املاح كثيرة.
  • المكسرات
  • يفضل الابتعاد عن الكبد لاحتوائه على فيتامين ا بكمية عالية مضرة للجنين.

الحصة تتكون من:-

  • ٣٠ جرام لحوم بقرية او دواجن او اسماك
  • بيضة كبيرة
  • نصف كوب مكسرات
  • ٨٠ جرام او ربع كوب بقوليات

مجموعه الالبان

الالبان مهمه لأنها تحتوي علي كالسيوم المفيد للعظام و للأسنان. وتحتوي  ايضا علي بروتين و بعض الفيتامينات مثل ب٢ و ب١٢

كلي ٣ حصص يومية من الالبان. يفضل اختيار اللبن والجبن و الزبادي بدهون قليلة او منزوعة الدهون. ويجب الابتعاد  عن الاجبان عالية في الاملاح. ابتعدي عن الجبن الازرق و الجبن الابيض الطري لاحتمال وجود ميكروب الليسريتا المؤدي الي الاجهاض او موت الجنين.

الحصة تتكون من:-

  • كوب لبن ٢٥٠ مللي
  • كوب زبادي صغير ١٧٥ مللي
  • قطعه جبن ٢٥ جرام

مجموعه الزيوت والدهون والسكريات والحلويات

مسموح بحد أقصى ٢ حصص في اليوم ومستحب البعد عنها عند المقدرة لأنها تزيد الوزن وترفع كوليسترول الدم.

الحصة تتكون من:-

  • ١ معلقة سمن او زيت نباتي
  • ١ معلقة مايونيز

للسكريات والحلويات مسموح بحد أقصى ٤ حصص في الاسبوع كله لأنها تزيد الوزن وتزيد فرص اصابة الاسنان بالتسوس

الحصة تتكون من:-

  • ١ معلقة سكر
  • ١ معلقة مربي

يفضل تعديل العادات الغذائية لتقليل الزيوت والدهون  و السكريات و الحلويات. بعض النصائح تشمل:

  • جربي استبدال رقائق الذرة الكورن فليكس المحلاة بعاديه غير محلاه
  • جربي تضيفي قطع من الفاكهة لأكلك بدل من السكر او الشوكولاته و الحلوي
  • جربي المربات او الشوكولاتة القليلة السكر او منعدمة السكريات بدل من العادية
  • قللي المشروبات الغازية او المحلاة وجربي بدائلها بدون سكر.
  • تعودي علي عدم اكل الحلوى يومياً

مجموعه السوائل

ينصح بشرب ٨ اكواب يوميا وممكن تزيد مع حرارة الجو والمجهود المبذول.

السوائل كلها مثل المياه او اللبن او العصير او حتى الشاي تحتسب من مجموع السوائل اليومية.

  • الابتعاد الكلي عن المشروبات الغازيه لكثرة السعرات الحرارية بها و المواد الكيميائية المضافة
  • شرب العصائر الطبيعية و ليست المشروبات المحلاه بنكهه الفاكهه لتقليل المواد الكيميائية
  • الكافيين: الكافيين ماده منبهه تعطي احساس بالطاقه مؤقت. الكافيين يرفع نبضات القلب ويكثر من العصبية والأرق والصداع ومدر للبول. يفضل تقليل شرب المشروبات التي تحتوي على كافيين مثل القهوة الي ٢٠٠ مللي كافيين يوميا و ذلك تقريبا كوبين قهوة.
  • الكحول: يفضل عدم تناول الكحوليات او تقليلها جدا في الحمل لأنها تنتقل بسرعة من خلال الدم إلي المشيمة وإلى الجنين. تأثيره متعدد على الجنين ويتراوح من الولادة المبكرة، الإجهاض، ضعف في النمو العقلي والبدني للأطفال المولودة ومرض الجنين الكحولي الذي به مشاكل في النمو العقلي والبدني وتشوه في الوجه والقلب. اذا شعرتي انك لا تستطيعين منع او تقليل الكحوليات اطلبي من طبيبك المساعدة

كيف يتم تحضير الاكل بأمان؟

  •  يجب غسل يدك و اي سطح او ادوات مطبخ قبل وبعد التعامل مع اي خضار او فاكهه او اكل نيئ.
  • يجب غسل الفاكهة والخضروات بعناية قبل اكلها او طبخها تحت ماء الحنفية لرفع الاوساخ التي ممكن احتوائها على ميكروبات مثل التوكسوبلاما المؤدية لمشاكل صحيه.
  • يجب فصل الاكل النيئ عن الاكل الجاهز لتقليل احتماليه نقل الميكروبات.
  • يفضل تخزين البيض في مكان بارد مثل الثلاجة و للبيض المسلوق يفضل عدم الاحتفاظ بة أكثر من يومان.
  • اللحوم والاسماك يفضل تخزينها في الفريزر و يفضل طهي اللحوم بعد فك تجميدها مباشرة.
  • البقوليات المطهية التي لن تؤكل في اللحظة يفضل وضعها في الفريز مباشرة.
  • لا تشربي اللبن الغير مبستر او منتجاته لأنه ممكن ان ينقل ميكروبات تؤدي الي مشاكل صحيه.
  • لا تآكلي اللحم او السمك او البيض النيئ الي بعد طهية جيداً لأنه ممكن ان ينقل ميكروبات تؤدي الي مشاكل صحيه.
  • عند الاكل خارج المنزل توخي الحذر في اختيار المكان الذي يتبع اصول النظافة.
  • يفضل الابتعاد عن كل الاكل المعجون لان ممكن احتوائه علي بكتريا اللستريا التي تؤدي الي مشاكل صحيه.
  •  يفضل الاقلال من قلي او تحمير الأكل في الزيوت او السمن لاحتوائة علي كميات من الدهون العالية و استبداله بالسلق بالماء او الشوي.
  •  يفضل نزع الجلود والدهون الظاهرة عن اي لحوم لاحتوائة علي الدهون العاليه.

هل يجب ان اتناول اقراص الفيتامينات و المعادن؟

الاكل السليم يوفر معظم احتياجك لكن هناك بعض الفيتامينات التي تحتاجين الي جرعات اعلي منها و لذلك تناولي اقراص اضافية لتوفر لكي الجرعات المطلوبة و ذلك مثال:-

  • يجب تناول حمض الفوليك علي الاقل ٥ مللي جرام يومي من قبل الحمل و ال١٢ اسبوع حمل للحماية من تشوهات الجهاز العصبي للجنين.
  • فيتامين د مفيد لوضع الكالسيوم و الفوسفور في العظام و الاسنان. يجب تناول فيتامين د علي الاقل ٤٠٠ وحدة دوليه يومياً اذا كنتي تحاولين الحمل او حامل و مرضعه.
  • ابعدي عن الاقراص الي تحتوي علي فيتامين ا عالي.
  • فيتامين سي مفيد لامتصاص الحديد و بناء الانسجة و رفع المناعة و تجديد الخلايا.
  • فيتامين ه مفيد لبناء الانسجة و تجديد الخلايا.
  • فيتامينات ب المركبة  مفيدة للاعصاب و العضلات و عمليات حيوية كثيرة.
  • الحديد مفيد لتكوين الهيموجلوبين لنقل الاكسجين. يقوم الطبيب بفحص مستوي الانيميا في الدم و يصف الاقراص اذا وجد ضعف.
  • الكالسيوم مهم لتكوين العظام و الأسنان.